Dieta kluczem na redukcję stanów zapalnych
Czy dieta ma związek z występowaniem stanów zapalnych? Jak się okazuje, w znaczący sposób wpływa nie tylko na wagę, lecz także na stan zdrowia.
Częste spożywanie produktów wysoko przetworzonych jest przyczyną powstawania wielu chorób i ogólnego pogorszenia samopoczucia. Jak zatem powinna wyglądać odpowiednia dieta? Wyjaśniamy w artykule!
Dieta kluczem do zdrowia i eliminacji stanów zapalnych
Na pewno wielu z nas wielokrotnie cierpiało z powodu stanów zapalnych. Czy pamiętasz te dni, gdy obudziłeś się z uczuciem opuchnięcia i obrzęku, gorszym samopoczuciem bez wyraźnej przyczyny, zmęczony i osłabiony?
Powodem może być spożywanie dużej ilości węglowodanów i cukru, co wpływa na wzmożoną produkcję insuliny. Z jednej strony, możemy dzięki temu budować masę mięśniową, co wpływa korzystnie, jeżeli wykonujemy ćwiczenia i uprawiamy sporty.
Z drugiej strony, gdy poziom insuliny wzrasta, organizm zaczyna magazynować tłuszcz, a cukier pozostaje we krwi, zatruwając ją i powodując stany zapalne.
Stany zapalne to naturalna reakcja obronna organizmu mająca na celu obronę przed działaniem substancji toksycznych. W niektórych przypadkach jest wynikiem ataku wirusów, w innych zbyt wysokiego poziomu insuliny, działania obcych substancji, uderzeń i infekcji.
Uwaga! Chociaż jest to sposób obrony organizmu, wcale nie oznacza, że jest czymś korzystnym, wręcz przeciwnie – niejednokrotnie przewlekłe stany zapalne zajmują zdrowe tkanki.
Z podobnym zjawiskiem mamy do czynienia przy cukrzycy typu 1, reumatoidalnym zapaleniu stawów oraz toczniu rumieniowatym.
Przeczytaj także artykuł: Jak cukier wpływa na organizm?
Dieta pomagająca uniknąć stanów zapalnych
Lekarze twierdzą, że kobiety są bardziej narażone na występowanie stanów zapalnych niż mężczyźni. Istnieją produkty, które kobiecy organizm gorzej przyswaja i w inny sposób magazynuje.
Warto o tym pamiętać, ponieważ stan zapalny, który przeciąga się w czasie, przyspiesza procesy starzenia i jest przyczyną wielu dolegliwości. Należą do nich otyłość, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, artretyzm, choroba Alzheimera, a także choroby serca.
Miej to na uwadze. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek odnośnie prawidłowej diety.
Produkty bogate w kwasy omega-3
Zgodnie z American Journal of Clinical Nutrition dieta bogata w produkty zawierające kwasy omega-3 zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia stanów zapalnych.
Jej celem jest obniżenie i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi za pomocą produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz zdrowych tłuszczy, które pomagają utrzymać właściwą wewnętrzną równowagę.
Jeden z najczęściej popełnianych błędów to spożywanie zbyt dużej ilości kwasów omega-6, które biorą udział w wytwarzaniu związków podobnych do hormonów, tak zwanych eikozanoidów. Substancje te przyczyniają się do powstawania przewlekłych stanów zapalnych.
Jakie zatem produkty bogate w kwasy omega-3 powinna zawierać prawidłowa dieta?
- niebieskie ryby
- łosoś
- orzechy
- nasiona chia
- nasiona dyni
Dieta powinna uwzględniać także cytrusy
Dietetycy zalecają w szczególności grejpfruty. Jednak pomarańcze, cytryny, kiwi i mango również doskonale się nadają. Pamiętaj jednak, aby nie były zbyt dojrzałe, ponieważ wtedy ilość cukru wzrasta.
A jak cytrusy pomagają w zwalczaniu stanów zapalnych? Przede wszystkim zawdzięczają swoje dobroczynne właściwości wysokim stężeniom witaminy C, E i flawonoidów.
Lekarze potwierdzają, że codzienne jedzenie grejpfrutów zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego, czyli białka produkowanego przez wątrobę w odpowiedzi na każdy stan zapalny występujący w organizmie.
Nie zastanawiaj się zatem tylko zadbaj, aby Twoja dieta uwzględniała soczyste owoce.
Sok pomidorowy zawsze dobry
Czy lubisz pomidory? Jeśli tak, nie wahaj się dodawać je do swoich dań! Pomidory zawierają dużo likopenu, który jak wiadomo jest bardzo silnym przeciwutleniaczem.
Ponadto, jest cennym źródłem minerałów i witamin, zwłaszcza witamin A, C. Witaminy te doskonale chronią układ pokarmowy i jednocześnie dezynfekują i oczyszczają organizm.
Warto również przyjrzeć się ostatnim wynikom badań opublikowanych przez British Journal of Nutrition, które udowadniają korzyści płynące z zastosowania kuracji z soku pomidorowego. Kuracja ta polega na codziennym piciu szklanki soku przez 12 dni w miesiącu.
Przeczytaj także: Sok pomidorowy – poznaj jego wszystkie zalety
Warzywa o dużych liściach
Czy wiesz, które warzywa mają duże liście? Do grupy tej należą między innymi szpinak i brokuły, czyli jedne z najzdrowszych warzyw. Zawierają witaminę K, która jest kluczowym składnikiem przy zwalczaniu stanów zapalnych.
Składnik ten w znacznych ilościach znajduje się w jelicie grubym, dlatego jeżeli dodatkowo je w niego zaopatrzymy, nie tylko wzmocnimy jelita, lecz także oczyszcza organizm z toksyn. Toksyny są główną przyczyną powstawania stanów zapalnych.
Korzyści, które płyną z czarnego ryżu
Czy próbowałeś jak smakuje czarny ryż? Jest bardzo zdrowy i smaczny, dlatego warto by znalazł się w diecie.
Według badań opublikowanych w Journal of Agricultural and Food Chemistry czarny ryż pomaga zwalczyć stany zapalne związane z alergiami oraz astmą, ponieważ ogranicza wydzielanie histaminy prawie o 30%.
Trzeba również pamiętać, że jest to produkt bogaty w antyoksydanty, a oprócz tego doskonale pomaga w regulacji wagi, w ochronie serca, zapobiega występowaniu cukrzycy i dodatkowo zaopatrzy w potężną dawkę energii.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Harshman, S. G., & Shea, M. K. (2016). The role of vitamin K in chronic aging diseases: inflammation, cardiovascular disease, and osteoarthritis. Current nutrition reports, 5(2), 90-98. Available at: https://link.springer.com/article/10.1007/s13668-016-0162-x. Accessed 09/03/2020.
- Ludwig, D. S., & Ebbeling, C. B. (2018). The carbohydrate-insulin model of obesity: beyond “calories in, calories out”. JAMA internal medicine, 178(8), 1098-1103. Available at: https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/2686146. Accessed 09/03/2020.
- MedlinePlus (2018). Carbohidratos. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002469.htm. Accessed 09/03/2020.
- MedlinePlus (2018). Respuesta inmunitaria. Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000821.htm. Accessed 09/03/2020.
- Min, S. W., Ryu, S. N., & Kim, D. H. (2010). Anti-inflammatory effects of black rice, cyanidin-3-O-β-D-glycoside, and its metabolites, cyanidin and protocatechuic acid. International immunopharmacology, 10(8), 959-966. Available at: https://doi.org/10.1016/j.intimp.2010.05.009. Accessed 09/03/2020.
- Nagendra Prasad, M. N., Sanjay, K. R., Shravya Khatokar, M., Vismaya, M. N., & Nanjunda Swamy, S. (2011). Health benefits of rice bran–a review. J Nutr Food Sci, 1(3), 1-7. Available at: https://doi.org/10.1016/j.gaost.2019.09.005. Accessed 09/03/2020.
- Oliveira, M. C., Menezes‐Garcia, Z., Henriques, M. C., Soriani, F. M., Pinho, V., Faria, A. M., … & Ferreira, A. V. (2013). Acute and sustained inflammation and metabolic dysfunction induced by high refined carbohydrate‐containing diet in mice. Obesity, 21(9), E396-E406. Available at: https://doi.org/10.1002/oby.20230. Accessed 09/03/2020.
- Reyes, M. (2010). Características inflamatorias de la obesidad. Revista chilena de nutrición, 37(4), 498-504. Available at: https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?pid=S0717-75182010000400011&script=sci_arttext&tlng=en. Accessed 09/03/2020.
- Rizzo, M. R., Abbatecola, A. M., Barbieri, M., Vietri, M. T., Cioffi, M., Grella, R., … & Paolisso, G. (2008). Evidence for anti-inflammatory effects of combined administration of vitamin E and C in older persons with impaired fasting glucose: impact on insulin action. Journal of the American College of Nutrition, 27(4), 505-511. Available at: https://doi.org/10.1080/07315724.2008.10719732. Accessed 09/03/2020.
- Wall, R., Ross, R. P., Fitzgerald, G. F., & Stanton, C. (2010). Fatty acids from fish: the anti-inflammatory potential of long-chain omega-3 fatty acids. Nutrition reviews, 68(5), 280-289. Available at: https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00287.x. Accessed 09/03/2020.
- Yaping, Z., Wenli, Y., Weile, H., & Ying, Y. (2003). Anti-inflammatory and anticoagulant activities of lycopene in mice. Nutrition Research, 23(11), 1591-1595. Available at: https://doi.org/10.1016/S0271-5317(03)00177-5. Accessed 09/03/2020.