Apetyt - jak go kontrolować, aby schudnąć?
Jednym z najbardziej skutecznych sposobów na zrzucenie kilku kilogramów jest nauczenie się kontrolować swój apetyt. Tajemnica tkwi również w jedzeniu mniejszych porcji posiłków. Należy je jednak tak komponować, by później nie odczuwać głodu czy też potrzeby podjadania.
Jeżeli w trakcie wprowadzenia diety odchudzającej apetyt cały czas będzie wzmożony, jest to pierwszy krok do porażki i – w efekcie – spożywania nadmiernej ilości kalorii.
Dlatego właśnie mimo dużego wysiłku związanego ze stosowaniem diety odchudzającej, jednym z kluczowych punktów jest przezwyciężenie tego niejednokrotnie fałszywego uczucia głodu, który odczuwamy, gdy tylko na drodze stanie nam pokusa w postaci słodyczy lub innych przekąsek!
Kontroluj swój apetyt!
Jeżeli organizm nie jest przyzwyczajony do zdrowego i umiarkowanego jedzenia, bardzo prawdopodobne, że na początku będzie miał pewne trudności z ograniczeniem pragnienia jedzenia większych ilości pokarmów.
Na szczęście istnieje kilka wskazówek i porad, które pomogą Ci przezwyciężyć nadmierny apetyt i osiągnąć wymarzony cel. Oto kilka zasad, które powinnaś poznać!
1. Jedz powoli
Po dostarczeniu pokarmu nerwy znajdujące się w żołądku wysyłają do mózgu sygnał odpowiedzialny za uczucie sytości . Jednak uczucie to aktywuje się po 10-30 minutach. Dopiero po upływie tego czasu apetyt znika i pojawia się uczucie zaspokojenia.
Dlatego też, zanim dojdzie do zaspokojenia głodu i odczujemy sytość, organizm wciąż będzie wykazywał potrzebę jedzenia.
Jak to rozwiązać?
Najlepszym sposobem na uniknięcie nadmiernego objadania się podczas tych 30 minut jest powolne przeżuwanie pokarmów. Daj sobie czas na dokładnie gryzienie każdego kęsa i unikaj pośpiechu.
Przestrzeganie tej prostej zasady zapewni mózgowi czas potrzebny do wygenerowania odpowiednich sygnałów odpowiedzialnych za tłumienie uczucia głodu, gaszenie apetytu, odczucie sytości i satysfakcji z jedzenia. A co najważniejsze również ułatwi przebieg procesów trawiennych.
Przeczytaj również: Głód fizyczny i emocjonalny – jak je odróżnić?
2. Jedz zanim odczujesz głód i apetyt
Spędzanie wielu godzin bez jedzenia prowokuje uczucie niekontrolowanego głodu, które skutkuje późniejszym nadmiernym objadaniem się.
Późniejsze dostarczenie zbyt dużej ilości pokarmu, oprócz tego, że zapewnia uczucie sytości, zwiększa również poziom insuliny, co skutkuje zmęczeniem, a w konsekwencji jeszcze większym apetytem.
Jak to rozwiązać?
Zamiast czekać na moment w którym poczujesz głód, zawsze lepiej do tego po prostu nie dopuścić. Jedz częściej, ale mniejsze porcje posiłków.
Dania powinny być wysokiej jakości i bogate w potrzebne składniki odżywcze. Nie tylko pomoże Ci to kontrolować apetyt, ale również utrzyma aktywny metabolizm i usprawni spalanie tłuszczów.
3. Wysypiaj się
Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że istnieje związek pomiędzy jakością snu a kontrolowaniem głodu.
Brak odpowiedniego wypoczynku powoduje zwiększony apetyt na słodycze, tłuszcze i węglowodany, a niedosypianie i niskiej jakości sen, jeżeli pojawia się regularnie, może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
W ciągu godzin snu, organizm wydziela hormon zwany leptyną, który wpływa na insulinę, która to z kolei spala komórki tłuszczowe i zapewnia uczucie sytości.
W sytuacji, gdy nie zapewniamy organizmowi odpowiedniej ilości godzin snu, hormon ten nie jest aktywowany, co skutkuje wzmożonym apetytem.
Jak to rozwiązać?
Zorganizuj swój plan dnia, tak by przesypiać 7-8 godzin bez przerwy.
4. Zwiększ spożycie wody
Ponad połowa osób cierpi z powodu większego lub mniejszego stopnia odwodnienia organizmu. Zwykle stan ten jest skutkiem zbyt niskiego spożycia wody. Wielu z nas nie zdaje spobie sprawy z tego, że stan taki ma negatywny wpływ na zdrowie. Bardzo często również generuje uczucie mylone z głodem.
Brak odpowiedniego nawodnienia – powoduje zmęczenie i brak energii, co może doprowadzić do niepotrzebnego objadania się.
Jak to rozwiązać?
Pij dziennie duże ilości wody w tym również tą, która znajduje się w owocach i warzywach.
Przeczytaj również: Sztuka picia wody – jak i ile należy pić?
5. Uważaj na płynne kalorie
Organizm ma zdolność trawienia produktów płynnych szybciej niż tych stałych. W momencie dostarczenia płynnych kalorii wzrasta poziom cukru we krwi, co może zwiększyć zapotrzebowanie na jedzenie.
Problem polega na tym, że wiele osób uważa, że słodkie napoje gazowane są nieszkodliwe i są eliminowane przez nasz organizm podobnie jak woda. Niestety, w rzeczywistości te produkty mają bardzo wysoką zawartość cukrów. To, w rezultacie, może zaburzyć poprawne zachodzenie procesów metabolicznych.
Jak to rozwiązać?
Przede wszystkim ogranicz spożycie produktów mlecznych, napojów dla sportowców i innych napojów orzeźwiających. Zamiast tego zwiększ spożycie wody, soków owocowych i herbat.
Podążając za tymi kilkoma prostymi wskazówkami i będąc konsekwentnym w utrzymaniu diety, pierwsze rezultaty mogą być widoczne już po kilku dniach.
Najważniejsze to nie poddawać się i krok po kroku usuwać wszystkie przeszkody, które uniemożliwiają Ci osiągnięcie wymarzonego celu. Zacznij już dziś!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016;24(11):2289–2295. doi:10.1002/oby.21653
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance Strategies. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- Angelopoulos T, Kokkinos A, Liaskos C, et al. The effect of slow spaced eating on hunger and satiety in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus. BMJ Open Diabetes Res Care. 2014;2(1):e000013. Published 2014 Jul 2. doi:10.1136/bmjdrc-2013-000013
- Mount Sinai Medical Center. “Overeating impairs brain insulin function, a mechanism that can lead to diabetes and obesity.” ScienceDaily. ScienceDaily, 17 October 2012. <www.sciencedaily.com/releases/2012/10/121017153911.htm>.
- Prinz P. Sleep, appetite, and obesity–what is the link?. PLoS Med. 2004;1(3):e61. doi:10.1371/journal.pmed.0010061
- Muckelbauer, R., Sarganas, G., Grüneis, A., & Müller-Nordhorn, J. (2013, August 1). Association between water consumption and body weight outcomes: A systematic review. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.055061
- Schulze, M. B., Manson, J. A. E., Ludwig, D. S., Colditz, G. A., Stampfer, M. J., Willett, W. C., & Hu, F. B. (2004). Sugar-sweetened beverages, weight gain, and incidence of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Journal of the American Medical Association, 292(8), 927–934. https://doi.org/10.1001/jama.292.8.927