Odchudzanie, a zachowanie energii

Gdy jesteśmy na diecie odchudzającej, nie należy rezygnować z pieczywa. Można włączyć do niej wypieki pełnoziarniste i nie zapominać o orzechach, całych ziarnach i nasionach.

Napisane i zweryfikowane przez psycholog Valeria Sabater.

Ostatnia aktualizacja: 11 października, 2022

Gdy zaczynamy planować odchudzanie i pragniemy stracić kilka zbędnych kilogramów, pierwszą myślą jest wyeliminowanie z diety węglowodanów, a co ważniejsze wszystkich tłuszczów. Jednak dietetycy zapewniają, że podobne podejście do utraty wagi i modyfikowanie diety na podstawie tych założeń jest błędne. Dlaczego odchudzanie w takiej postaci jest niezdrowe?

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała, a przede wszystkim dla mózgu. Również nienasycone tłuszcze nazywane też dobrymi tłuszczami także są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania wszystkich komórek i serca.

Wiedząc o tym ważne jest, by w momencie układania diety odchudzającej pamiętać o uwzględnieniu produktów żywnościowych, które dostarczą nam niezbędnych składników odżywczych i nie wykluczać z niej przy tym głównych źródeł energii, które pozwalają nam na poprawne funkcjonowanie każdego dnia, zachować zdrowie i pomagają lepiej znieść odchudzanie.

Jak przejść przez odchudzanie nie tracąc przy tym energii?

1. Jajka

Wiele osób w momencie odchudzania pierwsze co robi, to eliminuje jajka z diety w obawie przed przytyciem, a dodatkowo w związku z zagrożeniem podwyższenia poziomu złego cholesterolu.

Jednak umiarkowane konsumowanie jajek dostarcza naturalnego białka niezbędnego dla naszego organizmu, którego tak potrzebują nasze mięśnie.

Zwróć uwagę na to, co dzieje się z naszą skórą w momencie utraty wagi. Staje się ona wiotka, mało elastyczna i traci swoją sprężystość. Aby tego uniknąć, należy ciału dostarczyć więcej białka i jednocześnie regularnie wykonywać ćwiczenia, co wzmocni mięśnie.

Dlatego nigdy nie powinnaś wykluczać jajek ze swojej diety, mimo że pragniesz stracić kilka kilogramów. Oto kilka powodów dlaczego:

• są sycące i idealnie nadają się na zdrowe, zaspokajające głód na długie godziny śniadanie
• są jednym z najbardziej odżywczych produktów
• jajka nie zwiększają poziomu złego cholesterolu, a mają zdolność do modyfikowania jego molekuł i transformowania ich w lżejsze formy
• są źródłem przeciwutleniaczy takich jak luteina czy zeaksantyna

2. Dobre tłuszcze i oleje

Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów z diet odchudzających. Zamiast spożywania czerwonego mięsa, ciastek i kupnych wypieków lub przygotowywania potraw bogatych w nasycone tłuszcze trans warto zamienić je na formy nienasycone, lub wielonienasycone. Oto kilka z ich zalet:

• pomagają wzmocnić fizjologię błon komórkowych
• wspomagają wchłanianie witamin
• dostarczają niezbędnej energii
• poprzez dostarczenie większej dawki energii do komórek, pomagają w efektywniejszym spalaniu kwasów tłuszczowych

Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w zdrowe tłuszcze, które umożliwią Ci odchudzanie bez zbędnej utraty energii:

• awokado
• olej kokosowy
• olej z wątroby dorsza
• orzechy włoskie
• nasiona chia
• nasiona dyni

3. Ryby, a odchudzanie

Jeżeli chcesz schudnąć, ale jednocześnie nie chcesz narażać się na problemy zdrowotne związane z sercem czy mózgiem, nie zapominaj o umieszczeniu w diecie tłustych ryb.

Są one źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, niezbędnych składników odżywczych w tym też białek, które pomogą przejść przez odchudzanie bez zbędnych strat energetycznych.

To, co jest powszechnym zjawiskiem, które ma miejsce podczas okresu utraty wagi, są częste zmiany nastroju. Odchudzanie ma to do siebie, że wiąże się z regularnymi stanami apatii, smutku, a szczególnie irytacji, gdy spodziewane rezultaty nie nadchodzą.

Zniechęcenie to jest spowodowane niedostatkiem witamin i minerałów w diecie, ale również brakiem w niej produktów, które dostarczają niezbędnej dawki energii, której deficyt również odpowiada za złe samopoczucie.

Jedzenie tłustych ryb zmniejsza ryzyko popadnięcia w depresję i wielu zaburzeń psychicznych.

Przynajmniej raz w tygodniu warto włączyć do swojej diety jedną z poniższych ryb:

• łosoś
• pstrąg
• sardynki
• dorsz

4. Najlepsze warzywa na odchudzanie

Najlepszymi warzywami, które pomogą Ci efektywnie schudnąć bez utraty energii, są te, które posiadają wiele przeciwutleniaczy, błonnik i witaminy. Dodatkowo pomogą nam zadbać o zdrowie naszego serca, a jednocześnie zapewnią uczucie sytości.

W celu poprawienia procesów trawiennych i zadbaniu o zdrowie układu pokarmowego zawsze lepiej  spożywać je surowe i pokrojone na małe części. Do tych, które przy odchudzaniu sprawdzają się najlepiej, należą:

• marchewka
• brokuły
• szpinak
• cebula
• papryka

5. Nasiona, całe ziarna i orzechy na odchudzanie

We wszystkich dietach odchudzających powinno znaleźć się miejsce dla pieczywa. Chleb jest niezbędny do utrzymania odpowiedniego poziomu energii nawet w czasie, gdy staramy się stracić kilka zbędnych kilogramów.

Nasze ciało i serce potrzebują na co dzień dawki węglowodanów, by móc poprawnie i optymalnie funkcjonować.

Odchudzanie nie zwalnia nas również z dziennej dawki błonnika, którą powinniśmy dostarczyć. Każdy z nas potrzebuje go w ilości 30g na dzień. Dostarczyć go powinniśmy z ciemnym pieczywem, pełnoziarnistymi produktami, a unikać natomiast możemy produktów wypiekanych z białej mąki.

Oprócz tego w diecie powinno znaleźć się miejsce dla całych orzechów i nasion.

Orzechy, nasiona i ziarna one bogate w witaminę E, magnez, wapń i uzupełniają niedostatki energii spowodowane dietą odchudzającą. Do grupy produktów, które dostarczą nam tych składników odżywczych, należą:

• chleb żytni
• brązowy ryż
• migdały
• orzechy włoskie
• orzechy laskowe
• nasiona słonecznika
• nasiona dyni