Ujędrnij pośladki – 7 niezawodnych ćwiczeń

Oprócz regularnej aktywności fizycznej, aby osiągnąć oczekiwane rezultaty, kluczowa jest dobrze zbilansowana dieta oraz spożywanie 2 litrów wody dziennie.

Pragniesz, by Twoje pośladki były idealne? Możesz zdecydować się na ćwiczenia w siłowni lub poza nią. W naszym artykule proponujemy 7 niezawodnych ćwiczeń, które skutecznie ujędrnią Twoje pośladki.

Niesamowite rezultaty będziesz mogła dostrzec już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.

Jak prawidłowo dbać o pośladki?

Utrata jędrności pośladków to jeden z wielu problemów estetycznych kobiet na całym świecie. Jego rozwiązanie wcale nie jest takie proste – wymaga ono bowiem sporo wysiłku i wytrwałości, gdyż nie istnieją magiczne metody, które zapewniałyby natychmiastowe rezultaty.

Pamiętaj jednak, że regularne wykonywanie odpowiednich ćwiczeń pozwoli Ci wyrzeźbić wymarzoną sylwetkę i ujędrnić pośladki.

Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia mające na celu ujędrnienie pośladków, zapamiętaj naszą poradę: należy zawsze utrzymywać plecy wyprostowane – tylko w ten sposób prawidłowo o nie zadbasz oraz unikniesz problemów i kontuzji.

Będziesz przecież pracować nad pośladkami i udami, a nie nad talią i plecami. Jeśli podczas treningu doskwierają Ci skurcze lub bóle w odcinku lędźwiowym albo w biodrach, oznacza to, że nie wykonujesz ćwiczenia prawidłowo. Popraw zatem swoją postawę i zacznij od nowa.

Nie zapomnij również o zdrowej diecie – bez niej żadne ćwiczenia nie przyniosą oczekiwanych rezultatów! Na nic zda się trening, jeśli tuż po nim będziesz pochłaniała niezdrowe posiłki. I jeszcze jedno: koniecznie pij przynajmniej 2 litry wody dziennie, bez względu na to, czy uprawiasz danego dnia sport czy nie.

Najlepsze ćwiczenia na ujędrnienie pośladków

Przysiady modelują pośladki

Niewątpliwie – przysiady to najbardziej popularne ćwiczenie na utrzymanie w formie nie tylko pośladków, ale również i ud, i reszty nóg. Jest to absolutna podstawa każdego planu ćwiczeń na ujędrnienie mięśni pośladków.

Możesz wykonywać przysiady w rozmaitych wariantach, używając dodatkowo sztangi, hantli albo po prostu korzystając z obciążenia, jakie generuje Twoje własne ciało. Stań w rozkroku na szerokość bioder.

Jeśli zdecydujesz się na użycie ciężarków, trzymaj je w dłoniach przy wyprostowanych wzdłuż ciała ramionach albo przy ramionach wyprostowanych na wysokości barków. Z kolei jeśli używasz sztangi, umieść ją z tyłu głowy i podtrzymuj barkami.

Zginaj kolana tak, aby ciało przesuwało się w dół, jakbyś chciała usiąść na krześle. Staraj się utrzymywać uda w pozycji równoległej do podłogi oraz pilnuj, by kolano nie przekraczało linii palców u stóp. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, że każdy ruch powinien być powolny i precyzyjny.

Półprzysiad albo wykrok

Jest to łatwiejszy wariant poprzedniego ćwiczenia. Pozycja wyjściowa jest taka sama i również jako obciążenia możesz użyć własnego ciała, sztangi lub hantli. Stań prosto w rozkroku na szerokość bioder.

Jednak zamiast kierować ciało w dół, zrób krok do przodu, największy jaki jesteś w stanie zrobić (staraj się przy tym utrzymać równowagę). Trzymaj ramiona powyżej bioder. Noga, która pozostała w tyle powinna być ugięta w kolanie tak, by delikatnie dotykała podłogi.

Z kolei kolano nogi wysuniętej do przodu nie powinno przekraczać linii palców u stóp. Po kilku sekundach wróć do pozycji wyjściowej. Przy powtórzeniach kolejno zmieniaj nogę tak, by w rezultacie każdą z nich zrobić tę samą liczbę powtórzeń.

Twoje pośladki będą Ci za to wdzięczne!

Rozciąganie bioder zapewnia jędrne pośladki

Połóż się na brzuchu na ławce w siłowni (albo na łóżku) tak, by biodra znajdowały się na jej skraju, a nogi swobodnie zwisały w dół. Podnoś obie nogi w tym samym czasie, napinając mięśnie ud i pośladki.

Pamiętaj, by nogi znajdowały się na wysokości bioder. Staraj się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej. Dodatkowo wykonuj ruchy nóg w górę i w dół, jakbyś pływała w powietrzu.

Wchodzenie i schodzenie

Stań przy stabilnej ławce lub krześle o odpowiedniej wysokości, tak abyś mogła oprzeć nogę pod kątem 90°. Połóż prawą stopę na ławce (krześle) i unoś całe ciało, wykorzystując do tego siłę mięśni ud i pośladków. Chodzi o to, by całkowicie wyprostować nogę.

Lewa noga nie powinna dotykać ławki (krzesła); dopuszczalne jest stanie na palcach. Wytrzymaj kilka sekund i powoli powróć na ziemię. Powtórz ćwiczenie 5 razy, a następnie zmień nogę. Czujesz, jak napinają się Twoje pośladki?

Napinanie pośladków

Opieramy się na podłodze kolanami, łokciami i przedramionami. Kolana w linii prostej z biodrami. Łokcie w linii prostej z ramionami. Napnij mięśnie brzucha i wyprostuj plecy. Podnoś prawą nogę zgiętą tak, aby kolano nie przekraczało linii bioder. Napnij pośladki na 3 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Każdą nogą wykonaj 15 powtórzeń.

Wymachy nóg

Pozycja wyjściowa jest taka sama, jak przy poprzednim ćwiczeniu: oprzyj na ziemi kolana, łokcie i dłonie. Napnij mięśnie brzucha i podnoś prawą nogę na wysokość bioder, zginając ją w kolanie. Możesz wykonywać dwa warianty tego ćwiczenia: unosić nogę do góry, tak jakby stopa chciała dotknąć sufitu albo kierować wymach do tyłu, prostując całkowicie nogę.

W obu przypadkach należy utrzymać pozycję przez kilka sekund. Powtórz 8 razy, a następnie wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Jeśli chcesz zwiększyć efekty ćwiczenia, zalecamy zastosować obciążniki na kostki.

Unoszenie miednicy

Połóż się na plecach na macie, zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Ramiona leżą swobodnie wzdłuż ciała. Podnoś miednicę w kierunku sufitu, napinając maksymalnie mięśnie ud i pośladków. Plecy powinny przyjmować pozycję ukośną w stosunku do podłogi.

Utrzymaj pozycję przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj dziesięć powtórzeń, odpocznij i zrób jeszcze jedną serię. Trudniejszym wariantem tego ćwiczenia jest umieszczenie okrągłego ciężarka na brzuchu. Twoje pośladki będą pracowały wtedy jeszcze ciężej!