Bób w codziennej diecie - właściwości i przeciwwskazania
Bób to roślina, która ma właściwości zarówno roślin strączkowych, jak i warzyw. Jest bardzo zdrowym pokarmem, który warto włączyć do codziennego menu.
Zimą można zrobić świetny gulasz z bobu, połączyć go z boczkiem, kiełbasą lub szynką, dodawać do sałatek, podsmażyć lub przygotować z niego omlet.
Jeśli chcesz poznać więcej szczegółów, podpowiemy Ci, jak włączyć bób do codziennej diety i jakie są potencjalne korzyści z jego spożywania.
Bób: jedna z najstarszych roślin strączkowych
Bób należy do rodziny Fabaceae lub roślin strączkowych. Oznacza to, że należy do tej samej grupy roślin strączkowych, w której znajdują się również ciecierzyca czy soczewica.
Jest uprawiany od tysięcy lat i uważa się, że pochodzi z regionu Morza Śródziemnego. Obecnie bób jest dobrze znany na wszystkich kontynentach i w wielu kuchniach.
Wewnątrz strąków znajdują się nasiona, które są najbardziej znaną jadalną częścią. Są dość duże i mają bladozielony kolor, można je kupić świeże lub suszone.
Świeży bób jest podobny do grochu. Można go jeść na surowo (ponieważ jego konsystencja jest miękka) lub poddać krótkiemu gotowaniu. Proces moczenia nie jest konieczny przed gotowaniem.
Z drugiej strony suche fasolki bobu są podobne do ciecierzycy lub soczewicy. Zwykle mają ten sam czas gotowania i konserwowania oraz podobną wartość odżywczą.
Bób – właściwości i walory zdrowotne
Niezależnie od tego, czy wybierzesz świeżą, czy suszoną postać bobu, zapewnia on bardzo pożywne i zdrowe jedzenie. W ramach odpowiedniej diety ma wiele mocnych stron, którym teraz się przyjrzymy:
1. Zawiera doskonałe składniki odżywcze
Mimo niewielkich rozmiarów bób ma niezwykłą kompozycję odżywczą. Jak podkreśla Hiszpańska Fundacja Żywienia (FEN), stanowi źródło węglowodanów, białka i błonnika.
Zawiera również znaczne ilości innych związków: witaminę C, foliany, tiaminę (B1), niacynę (B3) i potas.
2. Może pomóc w zapobieganiu anemii
Jednym z minerałów, które bób dostarcza w umiarkowanych ilościach, jest żelazo. Jest ono niezbędne do produkcji hemoglobiny, która z kolei odpowiada za transport tlenu do wszystkich komórek ciała.
Jak zauważyli eksperci z Mayo Clinic, niski poziom żelaza może prowadzić do anemii, której objawami są osłabienie, zmęczenie i duszność.
Jest to szczególnie interesujące dla kobiet z obfitymi miesiączkami oraz dla osób stosujących diety wegańskie. Wraz z włączeniem rośliny do diety zwiększa się różnorodność pokarmów zawierających żelazo.
Przeczytaj również: Najlepsze rośliny strączkowe – co warto o nich wiedzieć
3. Promuje lepsze zdrowie układu sercowo-naczyniowego
Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na to, że dieta bogata w owoce i warzywa jest jednym z kluczy do zmniejszenia częstości występowania chorób serca. Z tego powodu ochronę serca można zaliczyć do właściwości zdrowotnych fasoli.
Jak podają autorzy artykułu opublikowanego w czasopiśmie Nutrients, rośliny strączkowe zawierają składniki odżywcze, które poprawiają niektóre czynniki ryzyka, takie jak poziom cholesterolu we krwi, kontrola poziomu glukozy we krwi, stany zapalne lub uszkodzenia naczyń krwionośnych.
4. Polecany w trakcie ciąży
Jako pokarm zawierający kwas foliowy, fasola może być stałym elementem diety kobiet w ciąży.
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom zaleca włączenie 400-mikrogramowego suplementu kwasu foliowego wraz z dietą bogatą w kwas foliowy.
Ten składnik odżywczy pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej, które mogą prowadzić u niemowląt do poważnych chorób, takich jak bezmózgowie lub rozszczep kręgosłupa.
5. Może promować utratę wagi
Na poziomie odżywczym bób dostarcza umiarkowaną ilość kalorii. Jest lekki dzięki obecności wody i niskiej zawartości procentowej tłuszczu. Ponadto ilość białka i błonnika w porcji jest wysoka w porównaniu do zdecydowanej większości warzyw.
To sprawia, że stanowi on dobry wybór dla osób stosujących dietę odchudzającą. Ostatnie dowody naukowe wykazały, że wyższe spożycie białka zwiększa termogenezę i uczucie sytości. Zostało to również powiązane z niższym późniejszym poborem energii.
Zgodnie z danymi opublikowanymi w The Journal of Nutrition, spożycie błonnika pomaga w utracie wagi i ułatwia przestrzeganie diet niskokalorycznych.
6. Poprawia niektóre problemy trawienne
Właściwości bobu wynikające z zawartości błonnika rozciągają się również na układ pokarmowy.
Jak wskazuje Mayo Clinic, dzięki nierozpuszczalnemu błonnikowi bób zwiększa objętość stolca i ułatwia jego pasaż przez jelita i okrężnicę.
Jego obecność w diecie może zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów i uchyłków odbytu. Ponadto składnik ten jest pożywką dla bakterii jelitowych i umożliwia ich liczny i różnorodny rozwój. W konsekwencji poprawia odpowiedź na patogeny oraz stan błony śluzowej i komórek jelita grubego.
Bób – przeciwwskazania
Jak widzieliśmy do tej pory, jedzenie bobu ma bardzo pozytywne właściwości zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że czasami mogą one powodować problemy.
Najwyraźniejszym przypadkiem jest fawizm, genetyczna anomalia spowodowana brakiem enzymu dehydrogenazy glukozo-6-fosforanowej (G6PD). Charakteryzuje się nagłym początkiem epizodów ciężkiej niedokrwistości, które są generowane przez spożycie pewnych leków lub pokarmów, takich jak bób i jego pochodne.
Towarzyszące objawy są następujące:
- Ciemny mocz
- Bladość
- Żółte zabarwienie oczu
- Ból brzucha
Jest to najczęstszy niedobór enzymów na świecie i stanowi powszechne zaburzenie w niektórych obszarach geograficznych, takich jak południowa Europa i Azja. Chorzy mogą prowadzić normalne życie, jeśli unikają kontaktu z czynnikami wyzwalającymi.
W populacji ogólnej jedzenie bobu może prowadzić do pewnych problemów trawiennych, takich jak gazy i wzdęcia. Ustępują one jednak przy umiarkowanym spożyciu i po dodaniu roślin takich jak kminek, liść laurowy, mięta, czosnek i koper włoski.
Przepis na bób z groszkiem
Jest to zdrowe danie przygotowane z warzyw, bardzo łatwe do przyrządzenia i dające doskonałe rezultaty. Oto jego składniki i sposób wykonania.
Składniki potrzebne na 4 porcje
- 800 gramów mrożonego groszku
- 400 gramów mrożonego bobu
- 1 duża cebula
- 2 ziemniaki
- 1 łyżeczka nitek szafranu
- 2 ząbki czosnku
- Mięta
- 2 liście laurowe
- 100 gramów szynki
Instrukcje krok po kroku
- Najpierw obierz i pokrój cebulę i czosnek w bardzo drobną kostkę. Podsmaż na patelni z oliwą z oliwek i dwoma liśćmi laurowymi. Gdy lekko się zarumienią, dodaj szynkę i smaż przez kilka minut.
- Dodaj fasolę i miętę i smaż przez kolejnych 10 minut.
- Następnie czas dodać groszek oraz obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki. Opcjonalnie można podlać odrobiną białego wina.
- Zalej wodą na wysokość około dwóch palców nad składnikami i pozwól jej zredukować się na małym ogniu, aż groszek i bób będą miękkie.
Gotowany groszek i bób można podawać na wiele sposobów. Ten przepis wykorzystuje szynkę, ale można też użyć trochę boczku lub kiełbasy. Potrawę możesz podawać z jajkiem w koszulce.
Podstawy, by cieszyć się bobem i jego właściwościami
Najlepszy świeży bób w strąkach to ten zielony. Jest chrupiący i łatwo pęka. Co więcej, można go przechowywać w lodówce przez co najmniej 2-3 dni.
Inną możliwością jest zakup bobu w postaci suszonej, który podobnie jak inne rośliny strączkowe ma dłuższy termin przydatności do spożycia. Obecnie dostępny jest również bób mrożony i w puszkach.
Zarówno świeża, jak i suszona wersja to bardzo zdrowy pokarm, który powinien znaleźć się w codziennej diecie. Jeśli towarzyszy mu zdrowa dieta i odpowiednie nawyki związane ze stylem życia, może pozytywnie wpływać na zdrowie układu krążenia, układ trawienny i redukować problemy związane z nadwagą.
W niektórych krajach tradycją jest stosowanie bobu w Roscón de Reyes (ciastku Trzech Króli). Po zapoznaniu się z ich zaletami i różnymi sposobami ich przygotowania, więcej osób z pewnością włączy je do swojej codziennej rutyny żywieniowej.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.