Ból kolana – pozbądź się go za pomocą ćwiczeń!

Nawyk wykonywania odpowiednich ćwiczeń i rozciągania może pomóc wzmocnić kolana, zawsze gdy ich intensywność jest dostosowana do naszych osobistych możliwości, i gdy nie przesilamy stawów
Ból kolana

Czy wiedziałaś, że ból kolana nie jest zależny ani od wieku, ani od płci? Ból kolana to przypadłość, która uprzykrza życie wielu osobom na całym świecie. Podstawową jego przyczyną jest siedzący tryb życia, ale również do jego powstawania przyczynia się uprawianie sportów złożonych lub przeciążenie stawu.

Czytając ten artykuł dowiesz się jakie ćwiczenia pomogą Ci skutecznie pozbyć się problemu, jakim jest ból kolana, a także jak wzmocnić odpowiednie mięśnie, abyś była mniej podatna na przeciążenia.

Dlaczego odczuwamy ból kolana?

Kolana, czyli największe stawy występujące w naszym ciele, pozwalają nam chodzić, biegać skakać i wykonywać wiele skomplikowanych i powiązanych ze sobą rodzajów ruchu. Niestety wraz z upływem czasu stawy kolanowe zużywają się, a za występujące w nich zniszczenia odpowiedzialne są również nasze złe nawyki.

Ból kolana jest przyczyną 35 procent wizyt u traumatologa. Czy chciałabyś dowiedzieć się czegoś więcej na temat przyczyn powstawania tego bólu?

Przeczytaj też artykuł: Ból kolana? Wypróbuj te ćwiczenia

Sporty urazowe

Choć w naszych artykułach wielokrotnie zachęcamy do regularnego wykonywania ćwiczeń i zachowywania sprawności fizycznej, to często właśnie niepoprawne wykonywanie ćwiczeń fizycznych lub przeciążenia stanowią podstawową przyczynę, dla której wiele z nas cierpi ból kolana.

Lekarze sportowi wskazują, że piłka nożna i narty to sporty wywołujące najwięcej urazów związanych z kolanami. Nadmierne używanie stawów kolanowych niesie za sobą niechciane rezultaty. W przypadku obu tych sportów zarówno łękotka, jak i więzadło skazane są na znaczne przeciążenia, co nie pozostaje bez efektów ubocznych.

Obolałe kolano

Nadwaga

Jednym z kluczowych zadań przewidzianych dla kolan jest utrzymywanie naszego ciała. Jeżeli masz nadwagę, Twoje kolana są zbyt obciążone i ich funkcjonowanie zostaje osłabione, co wyraźnie daje się we znaki właśnie wtedy, gdy zaczynasz odczuwać dokuczliwy ból kolana.

Przeczytaj też artykuł: Nadwaga – 9 nawyków, które ją powodują

Przypadłość ta często występuje u osób z nadwagą. Oznacza liczne problemy z łękotką, a także trudności w utrzymywaniu się w pozycji stojącej.

Wybór nieodpowiedniego obuwia

Sposób, w jaki stawiamy nogi na podłożu, nie pozostaje bez znaczenia dla właściwego funkcjonowania kolan. Nie tylko, gdy wykonujemy ćwiczenia fizyczne, ale również wtedy, gdy po prostu chodzimy.

Właśnie dlatego zwłaszcza wtedy gdy uprawiamy sport, należy zwrócić szczególną uwagę na odpowiedni dobór obuwia, które zawsze powinno być dopasowane do stopy, wygodne i nie utrudniające ruchów.

Przeczytaj też artykuł: Niewygodne buty? Poznaj 12 trików

Z drugiej strony należy też pamiętać, że używanie butów na obcasie wymusza stawianie krótszych kroków na kolanach lekko sztywnych. To zawsze wywiera negatywny wpływ na stawy – po prostu je niszczy.

Jeżeli używasz butów na obcasie przez wiele godzin dziennie, to prawdopodobnie na dłuższą metę spowoduje to zwyrodnienie stawów.

Złe nawyki

Tak naprawdę nie powinny być one określane jako „złe”, ale raczej jako „nie przemyślane”. Wchodzenie i schodzenie ze schodów, wstawanie i siadanie na krześle czy jazda na rowerze… Wszystkie te czynności są dla naszych kolan korzystne i niekorzystne zarazem.

Przeczytaj też artykuł: Niezdrowe nawyki prowadzące do chorób

Wszystko zależy od tego w jaki sposób wykonujemy każdy ruch.

Kolano

W podeszłym wieku

Z upływem lat stawy ulegają osłabieniu i zużywaniu. Jeżeli więc zawczasu nie dbamy o nasze kolana, może się okazać, że w wieku 60 – 65 lat ból kolana stanie się nie do zniesienia i stanie się przeszkodą w wykonywaniu wielu podstawowych czynności.

Zwyrodnienie stanów kolanowych jest przypadłością występującą bardzo często. Powstaje, gdy tkanka miękka okrywająca staw staje się coraz cieńsza.

Ból kolana – pomocne ćwiczenia

Jedną z metod pozwalających zmniejszyć ból kolana jest powolne i łagodne wykonywanie odpowiednio dobranych ćwiczeń fizycznych. Celem takich ćwiczeń jest przywrócenie siły i elastyczności w stawie, a także zwiększenie zakresu jego ruchu, jeżeli jest ograniczony. Oto kilka propozycji:

Przeczytaj też artykuł: Staw kolanowy — symptomy degradacji i zużycia

Wyciąganie nóg

Połóż się na plecach i unieś nogi tak, aby były jak najbardziej proste, kolana natomiast powinny pozostać nie skręcone w żaden sposób. Pozostań w takiej pozycji jak najdłużej. Poza tym, że ćwiczenie to pozwoli Ci zmniejszyć ból kolana, to również poprawi krążenie krwi i zniweluje uczucie zmęczenia.

Kiedy już opanujesz sposób wykonywania tego ćwiczenia, możesz je nieco zmodyfikować stosując obciążenie na przykład za pomocą ciężarków do ćwiczeń.

Ćwiczenie nóg

Podciąganie kolan do klatki piersiowej

Podstawowym założeniem tego ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni brzucha, ale w naszym przypadku pomoże ono wzmocnić kolana.

Wystarczy, że położysz się na plecach z rękoma splecionymi za szyją. Przyciągnij nogę ugiętą w kolanie w kierunku klatki piersiowej. Druga noga pozostaje wyprostowana, najlepiej bez kontaktu z podłożem. Pozostań w takiej pozycji przez kilka sekund, a następnie zmień nogę i wykonaj 10 powtórzeń.

Przeczytaj też artykuł: Pyszny koktajl na ból stawów kolanowych

Ugięte kolano

To ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, ale bardziej relaksujące. Połóż się na łóżku na plecach i wyprostuj nogi. Unieś nieco klatkę piersiową podpierając się na łokciach i przedramionach. Ugnij prawą nogę w kolanie stawiając prawą stopę stabilnie na podłożu.

Podnieś nogę jak najwyżej i powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Ugięte kolano

Inną wersją tego ćwiczenia jest wykonywanie go z nogami uniesionymi przez cały czas w powietrzu. W tym celu podeprzyj mięśnie w miejscu zbliżonym do krawędzi łóżka. Zamiast unosić kolano w górę, skieruj je w dół. Druga noga ma pozostać w tym czasie wyprostowana.

Przeczytaj też artykuł: Ścięgna i więzadła w kolanie – Wzmocnij je!

Rozciąganie z tyłu

Ćwiczenie to ma na celu wzmocnienie tylnych mięśni nogi i kolana. Połóż się na brzuchu z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała. Podnieś prawą nogę jak najwyżej i utrzymaj przez kilka sekund. O wiele lepszy efekt uzyskasz, jeśli druga nie będzie dotykać podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj 10 powtórzeń.

Rozciąganie stopy

Stań na przeciwko ściany lub krzesła, abyś mogła się podtrzymywać. Ugnij nogę w kolanie tak, żeby pięta dotknęła tylnej części uda. Złap stopę ręką i powoli naciągaj. Utrzymuj stopę naciągniętą przez kilka sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą.