Ból pleców? Rozciągaj się na 6 sposobów
Ból pleców może być wywołany przez podnoszenie ciężkich przedmiotów, powtarzalne ruchy, długotrwałą pozycję siedzącą czy kontuzję. Bóle w dolnej części pleców to bardzo częsty problem, z którego powodu cierpi wiele osób na całym świecie.
Aby uporać się z nagłym atakiem, zaleca się odpoczynek i unikanie aktywności fizycznej przez jakiś czas. Nie oznacza to jednak absolutnego zaniechania ćwiczeń. Jeśli ból pleców uniemożliwia Ci normalne funkcjonowanie, wypróbuj kilka sposobów rozciągania, które na pewno przyniosą Ci ulgę.
Rozciąganie na ból pleców
Ból pleców może mieć wiele różnych przyczyn, unikanie nadmiernego wysiłku jest więc konieczne, aby problem ten się nie pogłębiał. Całkowite unieruchomienie nie działa jednak na naszą korzyść, warto więc skłonić się ku aktywności fizycznej o średniej lub niskiej intensywności – np. spokojny spacer lub rozciąganie.
Dzisiaj skupimy się przede wszystkim na tej drugiej opcji i przedstawimy Ci 6 sposobów rozciągania, które uśmierzą ból.
Rozciąganie ścięgien udowych
Aby rozpocząć ćwiczenie połóż się na plecach na podłodze. Zegnij lewe kolano tworząc kąt prosty, aby ustabilizować biodro. Podnieś prawą nogę starając się utrzymywać ją tak prosto jak to tylko możliwe.
Twoje prawe biodro nie powinno oderwać się od podłogi, a ruch powinien wychodzić z biodra, a nie z żadnej innej części Twojego ciała. Utrzymaj prawą nogę w tej pozycji przez około 30 sekund, aż poczujesz rozciąganie w plecach. Powtórz 3 razy tą samą nogą, a następnie zmień stronę.
Przyciąganie kolana
Połóż się na plecach, zegnij kolana, a stopy ustaw płasko na podłodze. Unieś jedno kolano w stronę klatki piersiowej, przyciągnij je i wytrzymaj w tej pozycji 15-20 sekund. Możesz pogłębiać rozciąganie obejmując kolano rękoma. Teraz rozluźnij się i powróć do pozycji wyjściowej.
Powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Wykonaj 2-4 powtórzenia na każdą stronę. Unikaj tego ćwiczenia jeśli ból się nasila lub promieniuje do nogi.
Zobacz także: Mocne kolana – rady i ćwiczenia
Rozciąganie pleców
Poniższe ćwiczenie pozwoli Ci na rozciągnięcie mięśni pleców i wzmocnienie mięśni brzucha. Połóż się na plecach z rozpostartymi nogami. Unieś prawą nogę i zegnij ją w kolanie pod kątem 90 stopni, następnie przełóż ją na lewą stronę dotykając podłogi.
Wytrzymaj co najmniej 20 sekund, aż poczujesz rozciąganie mięśni pleców i pośladków. Zepnij mięśnie i powtórz ćwiczenie na drugą stronę. Wykonaj 3 powtórzenia na każdą stronę.
Ćwiczenia na miednicę
Połóż się na macie, zegnij kolana i umieść stopy płasko na podłodze. Unieś prawe kolano do klatki piersiowej i przyciągnij lewą dłonią w stronę lewego ramienia. Wytrzymaj w tej pozycji 5 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas utrzymywania pozycji do 30 sekund.
Rozciąganie mięśnia czworogłowego
Połóż się na lewym boku i chwyć prawą dłonią za prawą kostkę. Zepnij mięśnie pośladków i przyciągaj kostkę w ich stronę, jednocześnie usiłując wyprostować nogę.
Nie przyciągaj jednak nogi zbyt blisko, gdyż możesz doprowadzić do poważnej kontuzji. Utrzymaj pozycję tak długo jak to możliwe, a następnie zmień stronę.
Przeczytaj również: Trening nóg w domu – piękne nogi bez siłowni!
Totalne rozciąganie na ból pleców
W pozycji stojącej wyciągnij ręce w stronę stołu lub innego stabilnego obiektu. Zegnij lekko kolana, aby móc dłońmi dosięgać do krawędzi. Wyprostuj ramiona i utrzymaj głowę na ich wysokości. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund.
Następnie wyciągnij lewą rękę, lewą unieś nad głową z zgiętym łokciem i zegnij całe ciało w lewą stronę, aby rozciągnąć boki. Wytrzymaj 10 sekund, zmień stronę i powtórz. Jeśli ból pleców nie ustąpi lub się nasili, pamiętaj, aby niezwłocznie udać się do specjalisty.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Atlas, S. J., and Deyo, R. A. (2001). “Evaluating and managing acute low back pain in the primary care setting”, J Gen Intern Med, 16 (2): 120-131.
- Kucharz, E. J.; Mastalerz-Migas, A.; Kwiatkowska, B.; Gasik; R.; Kotulska, A.; Kowalczewski, J. (2016). “Inflammatory low back pain: diagnostic and therapeutical recommendations for family doctors”, Family Medicine & Primary Care Review, 18 (3): 399-407.
- Leffler, D. A.; Green, P. H., and Fasano, A. (2015). “Extraintestinal manifestations of coeliac disease”, Nat Rev Gastroenterol Hepatol, 12 (10): 561-571.