Brzuszki i inne ćwiczenia na płaski brzuch

Wybierz serię ćwiczeń w zależności od grupy mięśni brzucha nad którymi chcesz pracować i połącz ją ze zrównoważoną dietą, aby uzyskać szybki i długotrwały efekt. 

Niezależnie od pory roku, ale przede wszystkim przy ciepłej i słonecznej pogodzie, chcemy wyróżniać się piękną figurą i płaskim brzuchem. Jak możemy to osiągnąć? Odpowiedź jest prosta: za pomocą skutecznych serii ćwiczeń. Najbardziej godne polecenia są brzuszki, chociaż istnieją również inne alternatywy na udany trening. Powinnaś wiedzieć, że brzuszki nie tylko pomagają ci spalić zbędny tłuszcz, ale służą również do wzmocnienia i uwydatnienia mięśni brzucha.Poznaj je w tym artykule.

Aby móc zrzucić zbędne kilogramy i centymetry, konieczne jest również prowadzenie zdrowego trybu życia i zrównoważona dieta. W ten sposób, osiągniesz dużo trwalszy i przede wszystkim, szybszy efekt. Pracuj nad różnymi grupami mięśni brzucha i uwydatnij „kaloryfer”, który  tak doskonale prezentuje się zarówno u mężczyzny, jak i u kobiet.

Przy ćwiczeniach ważne jest byś robiła je na przemian lub często zmieniała, żeby twoje ciało nie przyzwyczaiło się  do stałej rutyny. Istnieją miliony możliwości, aby utrzymać ciało w ruchu i pozbyć się zbędnego tłuszczu z mięśni brzucha prostych, piramidowych, poprzecznych, lędźwiowych i skośnych.

2#:brzuszki.jpgNr 1 Brzuszki – Seria ćwiczeń na zmniejszenie objętości brzucha

Ta seria pozwala pracować nad całą powierzchnią brzucha i składa się z następujących ćwiczeń:

  • Znajdując się w pozycji siedzącej, wyprostuj plecy i wypchnij biust do przodu. Oprzyj ciało na wyciągniętych do tyłu rękach, podnieś nogi i zegnij je w kolanach, zbliżając do brzucha lub klatki piersiowej. Na przemian zginaj i prostuj nogi, tak aby prawy łokieć dotknął lewej nogi i na odwrót.
  • Połóż się na plecach z rękoma pod pośladkami. Podnoś nogi do góry, a następnie opuszczaj. Nogi powinny być  zawsze proste, a w momencie ich opuszczanie spinaj mocno brzuch.
  • W tej samej pozycji, co w poprzednim ćwiczeniu, podnieś nogi do góry, a potem opuszczaj je na boki, ale tak, by nie dotknęły podłogi. Zrób 3 serie, a w każdej z nich 15 powtórek.
  • Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż głowy i podnieś lekko plecy. Nogi powinny pozostać w spoczynku, aby cały wysiłek był wykonywany przez lędźwie.
  • Aby wyrzeźbić talię, znajdując się w pozycjii stojącej, chwyć za kij od szczotki albo drążek i połóż go z tyłu głowy, rękoma trzymając za końce. Napnij mięśnie brzucha i przechyl tułów na lewą stronę. Wróć do pozycji początkowej i przeprowadź 4 serie, a w każdej z nich 20 powtórzeń. Następnie wykonaj to samo ćwiczenia dla prawej strony.

3#:brzuszki.jpg

Nr 2 Brzuszki – Seria ćwiczeń na zmniejszenie objętości brzucha

Kolejna seria bardzo interesujących ćwiczeń, które pozwolą ci cieszyć się doskonałymi mięśniami i niezwykle płaskim brzuchem.

  • Zrób „tradycyjne” brzuszki, to znaczy, położona na plecach z lekko ugiętymi nogami oprzyj stopy o podłogę. Unieś górną część ciała, a następnie połóż ją z powrotem na podłodze pomagając sobie poprzez założenie rąk na kark. Zrób 4 serie z 50 powtórkami każda.
  • Użyj drążka, aby pracować nad dolną partią mięśni brzucha. Chwyć go dwiema rękoma, tak aby twoje ciało „zawisło” w pozycji pionowej.  Unieś nogi i ugnij kolana, aby dotknęły klatki piersiowej. To zadanie wymaga więcej wysiłku niż inne ćwiczenia, ale jest naprawdę skuteczne. Na jedną sesję są wystarczające 4 serie z 10 powtórzeniami w każdej.
  • Połóż się na boku, aby pracować mięśnie skośne brzucha. Oprzyj ciało na przedramieniu i bocznej części stopy. Unieś biodro i utrzymaj tę pozycję przez minutę, nie opuszczając ciała. Wykonaj 4 serie z 10 powtórzeniami w każdej. Następnie wykonaj to samo ćwiczenie na drugim boku.
  • Połóż się na brzuchu, aby pracować nad częścią lędźwiową. Spróbuj unieść jak najwyżej plecy. Możesz użyć ławki, żeby tułów został zawieszony w powietrzu, a ćwiczenie było jescze bardziej skuteczne. Zrób 15 powtórzeń w 3 seriach.
  • Na końcu prezentujemy ćwiczenie znane jako „pozycja deski”, które polega  na oparciu się na przedramionach i palcach i utrzymaniu jak najdłużej ciała w tej pozycji. Napinij mocno mięśnie brzucha i wytrzymaj przynajmniej minutę.
4#:brzuszki.jpg

Nr 3 Brzuszki – Seria ćwiczeń na zmniejszenie objętości brzucha

  • Pierwszym z tej serii ćwiczeń, której celem jest uwypuklenie mięśni brzucha, jest tak zwany curl-ups. Połóż się na ławce z nogami „zwisającymi” od kolan w dół. Załóż ramiona za głowę i napnij mięśnie brzucha, aby unieść tułów. Uważaj, by nie obciążać pleców i przenieś cały wysiłek na mięśnie brzucha. Zrób 4 serie po 30 powtórzeń każda.
  • Do wykonania drugiego ćwiczenia konieczne jest przechylenie ławki tak, aby głowa dotykała podłogi. Skrzyżuj ramiona na wysokości klatki piersiowej. Unieś tułów do około 45 °, a następnie opuść go, ale pamiętaj, by plecy nie dotykały całkowicie ławki.
  • Tzecie ćwiczenia to wariant dwóch poprzednich. Usiądź na ławce z ramionami skrzyżowanymi na klatce piersiowej, opuść tułów na około 45°, a następnie podnieś go i wróć do pozycji początkowej. Pamiętaj o tym, by plecy były zawsze proste.
  • Czwarte ćwiczenie z tej serii wyszczuplającej brzuch nazywa się „zginanie nóg na ławce”. Usiądź na brzegu ławki z plecami lekko pochylonymi do przodu. Oprzyj się na przedramionach. Wyciągnij nogi do przodu, a następnie zegnij kolana, aby przybliżyć je do brzucha. Wyciągnij nogi i wrócić do wcześniejszej pozycji. Zrób 3 serie z 15 powtórzeniami każda
  • Piąte ćwiczenie to tak zwane „unoszenie nóg”. Połóż się i oprzyj obydwie ręce o brzeg ławki, następnie unieś nogi (powinny być zawsze proste) i opuść je po chwili. Przy opuszczaniu nóg uważaj, aby nie dotknęły one ławki. To ćwiczenie pomaga w pracy nad dolnymi partiami mięśni brzucha.
  • Ostatnie ćwiczenie z tej serii jest znane jako “boki z hantlami” i jego celem jest umacnianie mięśni skośnych brzucha. Znajdując się w pozycji stojącej, węź do ręki hantle i opuść ramiona wzdłuż ciała. Wykonaj ruch do boku, aż hantel dotknie kolana. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie na drugi bok.

5#:brzuszki.jpg