Ćwiczenia rozciągające – 9 najlepszych przykładów

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które zbyt długo przebywają w jednej pozycji ze względu na rodzaj pracy, istotne jest aby wykonywać ćwiczenia rozciągające, zapobiegające wiotczeniu mięśni.
Zestaw ćwiczeń rozciągających

Aktywność fizyczna jest niewątpliwie – najlepszym przepisem na zdrowie. Nierzadko realizujemy ćwiczenia  na poprawę kondycji lub wzrost masy mięśniowej. Zapominamy jednak o tych najważniejszych. Regularny stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, jest kluczem do utrzymania formy. Dzisiaj porozmawiamy o wszystkich jego korzyściach.

Ćwiczenia na bóle stawów

Codzienne ćwiczenia rozciągające pomagają nam kontrolować utratę masy mięśniowej, stajemy się silniejsi, a nasze ścięgna bardziej elastyczne. Oprócz tego, wyraźnie wzrasta zdolność nawilżania stawów, która zazwyczaj maleje przy braku aktywności fizycznej i z upływem lat.

Skurcze mięśni

Skurcze mięśni pleców

Problem skurczów mięśni może dotyczyć zarówno osób młodych jak i starszych. Są ściśle związane z nieodpowiednią postawą ciała i chorobami takimi jak, na przykład, zwyrodnienie stawów lub przepuklina kręgosłupa. Ćwiczenia rozciągające są doskonałym sposobem na uniknięcie skurczów. 

Bóle związane z postawą ciała

Jeżeli ktoś spędza wiele czasu na stojąco, niektóre partie mięśni stają się twardsze i silniejsze. Jednakże inne mięście się osłabiają i tracą witalność. Dlatego też, ćwiczenia na rozciąganie są aż tak istotne. Należy wykonywać je regularnie, zwłaszcza jeżeli pozostaje się w tej samej pozycji przez długie godziny.

Poprawiamy kondycję fizyczną

Marsz na poprawę kondycji fizycznej

Ćwiczenia rozciągające są niezbędne dla zawodowych sportowców. W niektórych dyscyplinach, odpowiednia elastyczność mięśni i stawów jest warunkiem koniecznym do osiągnięcia sukcesu. Ale nie tylko w tych przypadkach. Wszyscy sportowcy uciekają się do stretchingu, żeby pobudzić ruchy stawów i zapobiec możliwym kontuzjom.

Opóźniamy proces starzenia

Dla osób starszych, które chcą poprawić kondycję fizyczną i zachować sprawność, tego typu ćwiczenia są najlepszym rozwiązaniem. Z biegem czasu nasze ciało staje się mniej wydajne, traci swoją naturalną siłę, przez co drastycznie spada nasza jakość życia. Ćwiczenia rozciągające pomagają zachować zdrowotność mięśni i stawów oraz uniknąć wielu bolesnych dolegliwości.

Które ćwiczenia rozciągające są najlepsze?

  • Rozciąganie do przodu – Siadamy na podłodze, z wyprostowanymi nogami, pochylamy się lekko do przodu. Plecy powinny być wyprostowane. W tej pozycji rozciągamy nie tylko mięśnie pleców, ale też tylnie mięśnie nóg.
  • Rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych – Ponownie siadamy na podłodze. Zwijamy matę do ćwiczeń w rulon i kładziemy na niej jedną nogę wyprostowaną, a drugą nogę zginamy w taki sposób, żeby stopa przylegała do tej wyprostowanej. Wyrównujemy biodra i staramy się dotknąć rękoma tę wyprostowaną stopę. Utrzymujemy pozycję przez kilka sekund.
  • Rozciąganie pośladków – Siadamy. Wysuwamy jedną nogę do przodu. Zaczynamy zginać ją w kolanie, a jednocześnie drugą nogę prostujemy. Ciężar ciała powinien być odczuwalny po stronie tej zgiętej nogi i tam też jest odczuwalne rozciąganie.
  • Rozciąganie boczne: Siadamy ze skrzyżowanymi nogami, unosimy ramię i przesuwamy je w kierunku przeciwnym, razem z całą górną część ciała. Drugie ramię kładziemy na biodrze, żeby mieć punkt oparcia. Staramy się zbytnio nie unosić barków.
  • Rozciąganie pleców: Zwijamy w rulon matę do ćwiczeń i kładziemy ją przed nami. Kucamy przed matą i wyciągamy ramiona w jej stronę tak, że głowa znajdzie się między ramionami. Wytrzymujemy w tej pozycji kilka sekund. Czujemy rozciągające się plecy.
  • Rozciąganie mięśni grzbietu: kładziemy się na plecach, na złożonej na pół macie. Rękoma przytrzymujemy głowę. Wyginamy plecy tworząc łuk i utrzymując głowę cały czas na podłodze. Wytrzymujemy kilka sekund i powtarzamy ćwiczenie.
  • Rozciąganie mięśni karku: W pozycji siedzącej, ze skrzyżowanymi nogami, splatamy palce obu rąk za głową. Pamiętajmy o odpowiedniej odległości pomiędzy podbródkiem i klatką piersiową. Powoli opuszczamy głowę rozciągając tylnią część szyi.
  • Mięśnie czworogłowe uda: Siadamy na podłodze. Jedną nogę zginamy w taki sposób, że tworzy kąt prosty. Drugą nogę zginamy w kolanie i przesuwamy do tyłu, korzystając z poduszki lub zwiniętej maty. Chwytamy za stopę i staramy się powoli dotknąć nią pośladka. Powinno się odczuć rozciąganie, ale bez nadmiernego napięcia.
  • Rozciąganie mięśni bocznych szyi: Siadamy po turecku. Prawą ręką chwytamy za lewe ucho i kierujemy głowę w stronę prawego barku. Wytrzymujemy w tej pozycji do momentu aż poczujemy, że mięśnie się odpowiednio rozciągają. Powtarzamy ćwiczenie w sposób odwrotyny (lewą ręką za prawe ucho).