Ćwiczenie PLANK — wzmocnij całe ciało!

Dzięki metodzie Plank ćwiczymy i tonujemy różne części naszego ciała, od nóg przez pośladki, plecy i na brzuchu kończąc.
Ćwiczenie plank

Kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki, ale i do utrzymania zdrowia są regularne ćwiczenia. Pobudzają cały organizm do efektywniejszego spalania tłuszczu, zmuszają do pracy miejsca, w których się on gromadzi i ogólnie poprawiają stan zdrowia i nasz wygląd.

Jednak ze względu na brak czasu, liczne obowiązki lub po prostu brak chęci wiele osób zapomina o ważności gimnastykowania ciała. Dziś mamy na to rozwiązanie! Czy słyszałeś kiedykolwiek o ćwiczeniu plank? Jeżeli nie, to w poniższym artykule dowiesz się, co kryje się pod tym tajemniczym słowem plank.

Kilka słów o ćwiczeniu plank

Dla tych wszystkich, którzy są tak zabiegani, że nie mają czasu na aktywność fizyczną, dziś jest nadzieja! Ćwiczenie, które z dnia na dzień dzięki swojej skuteczności staje się coraz bardziej popularne na całym świecie.

Pomoże schudnąć, utrzymać ciało w formie i zachować zdrowie. Plank koncentruje się głównie na pracy brzucha, przy czym zmuszając do działania inne grupy mięśni.

Aby przekonać się o rezultatach, jakie przynosi plank wystarczy odrobina silnej woli i konsekwencji. Istotą tej aktywności fizycznej jest jego regularne wykonywanie każdego dnia przez przynajmniej kilka minut.

Nie jest to proste zadanie, plank polega na utrzymaniu całego ciężaru ciała na przedramionach i czubkach palców. Jednak dzięki takiemu kilkuminutowemu treningowi wzmocnią się nasze plecy, nogi, pośladki, ramiona, wypracujemy płaski brzuch i zmniejszymy widoczność koszmarnego cellulitu.

Na czym polega ćwiczenie plank?

Ćwiczenia nog

Plank jest ćwiczeniem statycznym polegającym na utrzymaniu konkretnej pozycji ciała przez określoną ilość czasu, bez wykonywania dodatkowych ruchów.

Aby wprowadzić ćwiczenie w życie, należy położyć się na brzuchu na macie lub podłodze, zgiąć łokcie pod kątem 90-ciu stopni zachowując ich położenie w jednej linii z ramionami. Ciało powinno tworzyć prostą linię od czubka głowy po pięty, a wspieranie tylko i wyłącznie na przedramionach i palcach.

Pamiętaj, że łokcie powinny być w jednej linii z ramionami.

Po przyjęciu tej pozycji należy zacisnąć mięśnie brzucha i ani na moment ich nie rozluźniać. Biodra powinny zostać utrzymane wysoko i w takim położeniu należy pozostać przez kilka minut.

Na początek może to być 60 – 120 sekund, jednak w miarę upływu dni zalecane jest zwiększanie ilości minut.

  • stopy i nogi — powinny być proste i ułożone razem, w przeciwnym wypadku nacisk na pracę mięśni brzucha jest mniejszy podobnie jak na odcinek lędźwiowy kręgosłupa
  • pośladki — rozciągają się i pracują aż do momentu, gdy ćwiczenie zostanie zakończone. Plank w szczególności aktywuje mięśnie dolnej części tułowia i nóg
  • dolna część pleców — ten punkt jest bardzo ważny, jeżeli zależy Ci na poprawnym wykonaniu ćwiczenia. Dolna część pleców powinna pozostać prosta. Oznacza to, że w żadnym momencie nie należy wyginać jej ani do wewnątrz, ani na zewnątrz
  • brzuch — podczas ćwiczenia, mięśnie brzucha powinny być cały czas napięte, ale oddech nie powinien być zatrzymywany
  • łokcie — powinny one tworzyć jedną linie z ramionami, w ten sposób nie zostaną niepotrzebnie obciążane

Wskazówki dla początkujących

Ćwiczenia

Celem ćwiczenia plank jest utrzymanie w tej pozycji jak najwięcej czasu. Nie jest to proste, jednak korzyści i efekty z niego płynące są niesamowite. Jeżeli nie jesteś przyzwyczajony do tego rodzaju ćwiczeń, możesz rozpocząć praktykę od 10 – 15 sekund, a w miarę nabierania siły i regularnego ćwiczenia, czas może się wydłużyć do 2 minut.

Następnie odpocznij 2 minuty i powtórz czynność pięć razy.

Jeżeli dopiero zaczynasz swoją przygodę z plank, nie próbuj na początku ustalać rekordu świata. Pamiętaj, aby czas ćwiczenia wydłużać stopniowo i wykonywać je regularnie.

Korzyści płynące z ćwiczenia plank

  • jędrne pośladki — to ćwiczenie świetnie wpływa na pośladki i nogi. Dzięki temu poprawisz ich wygląd, a nawet zmniejszysz widoczność cellulitu
  • mocne plecy — jednocześnie wzmacniane są mięśnie pleców, ramion i szyi. Dlatego często plank jest zalecany w celu zmniejszenia prawdopodobieństwa zachorowania na osteochondrozę karku czy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oprócz tego, ćwiczenie wpływa rozluźniająco na plecy po wykonaniu wcześniej prac silnie je obciążających
  • umięśnione nogi — podczas ćwiczenia możliwe jest uczucie lekkiego pieczenia w nogach. Nie martw się tym, jest to znak, że wykonujesz je poprawnie!
  • płaski brzuch — pozycja ta zmusza do pracy dolne i boczne partie mięśni brzucha