Dekalog zdrowych, silnych kości

Białko znajdujące się w czerwonym mięsie uniemożliwia naszym kościom prawidłowe przyswojenie wapnia. Z tego powodu warto ograniczyć jego spożycie i uwzględnić w diecie inne produkty, które ułatwią jego asymilację.
Kości

Osteoporoza to choroba charakteryzująca się postępującym osłabieniem struktury przestrzennej kości, zmniejsza ich masę i zwiększa prawdopodobieństwo ich złamań.

To właśnie kobiety są bardziej narażone na to schorzenie i choć ma to związek z naszą genetyką duży wpływ na problemy, które dotykają kości, mają nawyki żywieniowe i prowadzony styl życia.

Kości, osteoporoza i kobiety

Gdy słyszymy słowo osteoporoza, na myśl przychodzą nam kobiety między 55, a 70 rokiem życia. To na tym etapie życia kości zaczynają być kruche i zwiększa się ryzyko ich złamań.

Choć prawdą jest, że to wraz z przejściem okresu menopauzy –ilość estrogenu w organizmie kobiety ulega zmianie, co prowadzi do odwapnienia kości, należy pamiętać, że już w wieku 30 lat wapnia w ciele zaczyna brakować.

W związku z tym warto podjąć odpowiednie kroki już w młodym wieku, by uniknąć późniejszych problemów. Można powiedzieć zatem, że dieta bogata w wapń utrzymywana przez całe nasze życie może uchronić nas przed zachorowaniem na osteoporozę i odwapnieniem kości.

Osoby, które niestety już chorują, również mogą skorzystać z tych kilku rad, które pomogą we wzmocnieniu kości i zwiększeniu poziomu wapnia w organizmie.

1. Kontroluj swoją wagę!

Odpowiednia waga

Dowiedz się, jaka jest odpowiednia waga dla Twojego wieku i wzrostu. Dla każdego z nas istnieje odpowiednia wartość masy naszego ciała, z którą czujemy się komfortowo, a oprócz tego czujemy się zdrowo i rześko.

Nie mówimy tutaj o ekstremalnie szczupłych sylwetkach, ponieważ jak wiadomo, skrajności również nie są dobre.

Nadwaga jest dodatkowym obciążeniem dla kości, która doprowadza do ich zużycia i osłabienia, ale również zbyt szczupła sylwetka prowadzi do tego, że organizm musi czerpać wapń zgromadzony w mięśniach i kościach.

Pamiętaj, zawsze staraj się utrzymać odpowiednią wagę!

2. Znaczenie witaminy D

Witaminę D można dostarczyć poprzez włączenie do diety suplementów, które z łatwością znajdziesz w aptekach lub sklepach ze zdrową żywnością. Wzmacnia ona kości, a oprócz tego wapń, który jest dostarczany wraz z pokarmem w obecności witaminy D, jest lepiej przyswajany.

Choć witaminy D jest obecna w łososiu lub ufortyfikowanym mleku jej poziom jest niski i dobrze jest uzupełnić te wartości preparatami dostępnymi w aptekach. Przed ich spożyciem zaleca się konsultację z lekarzem.

3. Korzyści płynące z witaminy K

Na pewno wcześniej słyszałaś o witaminie K i korzyściach z jej płynących? Nie jest tak dobrze znana, jak witamina C. Dzięki niej możliwe jest odnowienie tkanki kostnej, sprawia, że struktura kości staje się silniejsza i bardziej spójne.

Nie zapominajmy o tym, że kość jest żywą tkanką, którą należy pielęgnować i odżywiać.

Poniżej znajdziesz produkty, które obowiązkowo powinny znaleźć się w Twojej diecie jeżeli chcesz by Twoje kości były mocne:

  • szpinak
  • brokuły
  • boćwina
  • rukiew wodna
  • sałaty

4. Czy produkty mleczne są dobre dla kości?

Nabiał

Już od jakiegoś czasu temat przetworów mlecznych budzi wiele kontrowersji. Są one zdrowe, czy niebezpieczne dla naszego zdrowia? Nabiał zawiera białko zwierzęce, które nie każdy z nas przetwarza prawidłowo, tak więc Ty sama musisz zdecydować i ocenić czy ta szklanka mleka jest dla Ciebie dobra, czy przysparza Ci więcej problemów niż korzyści.

Dziś znajdziemy przetwory mleczne wzbogacone o wapń i witaminę D, co może być jedną z możliwości uzupełniania tych składników. Istnieje jednak kilka innych produktów, które również mają korzystny wpływ:

  • tofu
  • wzbogacone w składniki odżywcze płatki zbożowe
  • sardynki w oleju
  • łosoś
  • jogurt grecki
  • tahina – rodzaj masła wykonanego na bazie prażonych ziaren sezamu, które można znaleźć w sklepach ze zdrową żywnością. Jest produktem bogatym w wapń

5. Ostrożnie z witaminą E

Według ostatnich badań opublikowanych w czasopiśmie Nature Medicine, jeżeli przesadzisz ze spożyciem witaminy E (znajdziemy ją w oleju słonecznikowym, awokado, migdałach, orzeszkach ziemnych) doprowadzi to do powstawania osteoklastów.

Osteoklasty to komórki, które mają zdolność do rozpuszczania i resorpcji tkanki kostnej, co sprzyja degradacji kości i powstawaniu osteoporozy.

W związku z tym, choć witamina E jest doskonałym przeciwutleniaczem, nie należy spożywać jej w nadmiarze. Oznacza to, że na przykład powinniśmy zrezygnować z codziennego używania oleju słonecznikowego i zamienić go na oliwę z oliwek.

6. Unikaj spożywania napojów gazowanych

Napoje gazowane

Jeżeli raz lub dwa razy w tygodniu na Twoim stole zagości chłodny gazowany napój, nie będzie to wielką zbrodnią. O czym należy pamiętać to, że oprócz tego, że produkty te są one silnie słodzone, znajdują się w nich kwasy, które działają bezpośrednio zdrowe kości.

Dlatego, jeżeli nie możesz się bez nich obejść, pamiętaj zatem, by spożywać je z umiarem!

7. Uwaga na czerwone mięso!

Czerwone mięso jest produktem bogatym w białka zwierzęce, a resztki kwasowe pozostałe po przemianach białkowych uwolnione do krwi neutralizują wapń i uniemożliwiają jego przyswojenie w kościach.

Zamień je zatem na chude mięso takie jak indyk czy kurczak.

8. Unikaj palenia papierosów

Niekorzystnego wpływu palenia papierosów na organizm nie trzeba chyba nikomu tłumaczyć. Nie ma nic bardziej szkodliwego i niebezpiecznego dla naszego ciała.

Nikotyna utrzymująca się we krwi jest bezpośrednim wrogiem zdrowych kości, zmniejsza ich gęstość, co wpływa na prawdopodobieństwo ich złamania.

9. Kawa tak, ale z umiarem

Kawa może przynieść organizmowi wiele korzyści do momentu, gdy jest spożywana z umiarem. Oznacza to, że nie powinnyśmy przekraczać ilości dwóch filiżanek napoju dziennie (ok. 200ml).

10. Zdecydowane tak dla ćwiczeń i ruchu na świeżym powietrzu

Ćwiczenia i kości

Nie trzeba codziennie pokonywać maratonu i spędzać całych dni na siłowni. Dla układu kostnego wystarczy umiarkowany system ćwiczeń. Na początek wystarczy wyjście każdego dnia i pokonanie półgodzinnego dystansu spacerem. Również zalecane jest pływanie przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Wzmocni to nasze kości, pomoże zachować ich elastyczność i przyniesie ogólne korzyści dla całego organizmu.

Zmobilizuj się i wprowadź już dziś tych kilka zmian, a nie wzmocnisz swoje kości, ale i poczujesz się lepiej!