Jak zapobiec osteoporozie – porady dietetyczne

W osteoporozie, kości tracą swoją gęstość i grubość, co sprawia, że stają się bardziej podatne na złamania i urazy. Mogą być nią dotknięte wszystkie kości, dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio wcześnie jej zapobiegać. Lekarze są zgodni, że kobiety są bardziej podatne na występowanie osteoporozy, ponieważ ich kości są znacznie cieńsze i mają mniejszą gęstość, niż kości mężczyzn. Ponadto, kobiety przechodzą menopauzę, a zmiany hormonalne z nią związane powodują zmniejszenie gęstości kości, a co za tym idzie, u kobiet może łatwiej postępować osteoporoza. Dlatego, w poniższym artykule opowiemy jak zapobiegać osteoporozie!

Jak zapobiec osteoporozie – kilka porad:

Wapń

2#osteoporozie

Jeśli chcesz przeciwdziałać lub zapobiec osteoporozie, najważniejszym składnikiem, który Ci w tym pomoże jest wapń. Wiemy, że kości są w większości zbudowane właśnie z tego składnika, jednak pełni on również inne istotne funkcje w organizmie, umożliwiając pracę mięśni, nerwów i układu odpornościowego.

Jeśli Twoja dieta nie jest zdrowa lub zrównoważona, organizm może wykorzystywać Twoje kości jako rezerwę energetyczną. Nie jest to poważny problem, jeżeli zdarza Ci się jadać niezdrowo tylko co pewien czas, po czym wracasz do zdrowych nawyków. W tym przypadku, wystarczy, że wzbogacisz swoją dietę o dodatkową porcję wapnia w celu jego uzupełnienia, który został usunięty z Twoich kości. Jednakże, jeśli twoja dieta jest bardzo niezdrowa i niezrównoważona, takie uzupełnienie nie będzie możliwe i choć twój organizm będzie kontynuował przyswajanie wapnia z kości, za jakiś czas możesz odczuć skutki tego procesu w postaci wystąpienia osteoporozy i innych związanych z nią konsekwencji.

W wieku 30 lat, Twoje kości są najbardziej gęste i najsilniejsze. Dlatego, tak ważne jest dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości wapnia w przypadku dzieci i dorosłych. Gdy kobiety przechodzą menopauzę, gęstość ich kości znacznie się zmniejsza, z uwagi na poważne zmiany hormonalne, które niestety sprzyjają osteoporozie. Zwiększa to prawdopodobieństwo wystąpienia choroby, a dodatkowe spożycie wapnia staje się w ten czas niezbędne.

Najlepiej spożywać około 1000-1200 mg wapnia dziennie. Chociaż, w aptekach dostępnych jest wiele suplementów diety o takiej zawartości wapnia, ważne jest, aby wybierać naturalne produkty bogate w ten minerał. Jeśli jednak zdecydujesz się na stosowanie suplementów, upewnij się, że zawarta w nich dawka wapnia nie przekracza 2500 mg, ponieważ jego nadmierne spożycie może powodować powstawanie kamieni nerkowych oraz trudności w absorpcji minerałów.

Pokarmy bogate w wapń to: sardynki, jaja, suszone figi, pomarańcze, ciecierzyca, małże, marchew, orzeszki piniowe, cebula, tofu wzbogacone wapniem, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, itd.

Witamina D

Chociaż spożywanie wapnia jest konieczne do zapobiegania osteoporozie, stosowanie go bez udziału witaminy D-nie ma najmniejszego sensu. Witamina D ułatwia dystrybucję wapnia do tych części ciała, które go potrzebują, w tym także kości. Niedobór witaminy D u dorosłych powoduje, że organizm przyswaja wapń z kości. Wszystko to prowadzi do osteoporozy.

Zalecamy codzienne spożywanie witaminy D w ilości 800 j.m. Produkty zawierające odpowiednią zawartość tego składnika to: łosoś, sardynki, wzmacniane mleko, mleko sojowe, jogurt wzbogacony, żółtka jaj i grzyby.

Magnez

3-magnez

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w Twoim organizmie. Jedną z nich jest ułatwienie wchłaniania wapnia. Niektóre badania naukowe wykazały, że odpowiednie spożycie magnezu zwiększa gęstość kości i złamań, a zatem przeciwdziała osteoporozie. Powszechnie spotykaną praktyką jest wzbogacanie suplementów diety zawierających wapń i witaminę D, także o magnez. Chociaż ułatwia to wchłanianie minerałów, może także powodować problemy z żołądkiem.

Nie musisz stosować suplementów diety. Wystarczy, że dodasz do swojego codziennego jadłospisu przynajmniej niektóre z niżej wymienionych przez nas produktów: pestki dyni, szpinak, amarantus, nasiona słonecznika, migdały, białe ziemniaki, fasolę, orzeszki ziemne, masło orzechowe, pieczywo pełnoziarniste i sezam.

Potas

Potas ułatwia tworzenie kości, poprawia równowagę wapnia, zwiększa gęstość mineralną w kościach i zmniejsza redukcję kości, spowodowaną przez kwasy metaboliczne. W badaniu przeprowadzonym na 3000 kobiet przed menopauzą i po menopauzie wykazano, że u pań, które wciąż miesiączkowały i zwiększyły swoje dzienne spożycie potasu, nastąpiło zwiększenie mineralnej gęstości kości nawet o 8%.

Zdaniem naukowców, efekt ten został osiągnięty przede wszystkim za sprawą naturalnych właściwości owoców i warzyw, mimo to jednak, wydaje się dość oczywiste, że potas jest także naszym ogromnym sojusznikiem w walce z osteoporozą.

Pokarmy bogate w potas to: białe ziemniaki, jogurt, soja, ryby, słodkie ziemniaki, awokado, banany, sałata, szpinak, dynia, melon, mleko, marchew, soczewica, brzoskwinie, papaja, pistacje, mleko sojowe, arbuz, pomidory, pieczarki, rodzynki, orzeszki ziemne, migdały, pomarańcze, brokuły, nasiona słonecznika, itp.

Witamina K

2#:brokuły.jpg

Witamina K jest niezbędna do produkcji osteokalcyny, białka, które występuje wyłącznie w kościach. Odkryto, że ludzie, którzy spożywają witaminę K w dużych ilościach, są mniej podatni na występowanie złamań i zachorowań na osteoporozę. Warto zatem spożywać duże ilości witaminy K. Przed zastosowaniem jakichkolwiek suplementów diety, skonsultuj się z lekarzem.

Pokarmy bogate w witaminę K to: szpinak, kapusta włoska, botwina, kapusta, cykoria endywia, musztarda, sałata, brokuły, natka pietruszki, brukselka, rzeżucha, szparagi, itd.

Białko

Większość ludzi uważa, że białko zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, ponieważ im więcej białka spożywamy, tym więcej wapnia wydalane jest z moczem. Naukowcy jednak przeprowadzili zestaw badań, które wykazały, że to nie samo białko jest tu problemem, a jedynie jego nadmiar.

Faktem jest, że białko stanowi kluczowy element odpowiedzialny za wytrzymałość kości. Składnik ten występuje w żywności spożywanej w celu wzmocnienia kości: mięsie, rybach, jajach, fasoli, soczewicy, soi i orzechach włoskich. Upewnij się, że spożywasz pokarmy bogate w tłuszcze, niezbyt często lub w mniejszych ilościach, w postaci mleka, serów i jogurtów.

Dieta stosowana w celu zapobiegania osteoporozie, nie może być zbyt restrykcyjna lub odmienna od tej, do której jesteś przyzwyczajona. Jak sama widzisz, dobrze zbilansowana dieta może dostarczyć Ci niezbędnych minerałów i składników odżywczych w celu utrzymania zdrowych kości.