Jak zwalczyć bezsenność?

Zwalcz bezsenność

Problemy ze snem zdarzają się czasami każdemu z nas: nie możemy wówczas znaleźć sobie miejsca, kręcimy się, przewracamy z boku na bok, rano wstajemy zmęczeni i obolali. Istnieje wiele środków ułatwiających zasypianie, jednak czy wiesz jak zwalczyć bezsenność, gdy nie chcesz uciekać się do ich pomocy?

W tym artykule podpowiemy Ci jak zmienić swoje nawyki i przyzwyczajenia, aby dobrze się wysypiać i pożegnać bezsenność.

Zaburzenia rytmu snu mogą prowadzić do bardzo poważnych konsekwencji i uniemożliwiają Ci wejście w fazę REM. Bezsenność może być wywoływana przez takie czynniki jak stres, lęk, głód czy emocjonalna presja.

Gdy zdrowy tryb dnia zostaje zaburzony, wpada się w błędne koło, które w rezultacie negatywnie wpływają na Twój umysł i samopoczucie. Poranki po bezsennych nocach są bardzo trudne, a normalne funkcjonowanie niemal niemożliwe, ponieważ Twój mózg nie miał szansy się zregenerować.

Dlaczego bezsenność jest niebezpieczna?

Twój organizm bardzo szybko odczuwa pierwsze konsekwencje braku snu. Jeśli budzisz się w środku nocy i nie potrafisz już zasnąć, funkcjonowanie Twojego ciała i umysłu staje się co raz bardziej utrudnione.

Bezsenność dotyka przede wszystkim układu odpornościowego, ale  może prowadzić także do tworzenia się guzów, zaburzeń poziomu cukru we krwi, nadwagi, zaburzeń pamięci i koncentracji oraz spowolnienia procesów myślowych, na przykład przy podejmowaniu decyzji.

Bezsenność

U osób cierpiących na bezsenność, zmniejszona jest także produkcja melatoniny. Do innych skutków braku snu można zaliczyć również rosnący poziom stresu lub wpływ na rozwój chorób układu sercowo-naczyniowego, wrzodów żołądka, zaparć czy nawet depresji.

Jak odpoczywać?

Jeśli miałeś ciężki dzień, czujesz się pozbawiony energii i marzysz o dobrze przespanej nocy, musisz pamiętać o kilku zasadach. Oto kilka porad, które pomogą Ci zwalczyć bezsenność:

Odsuń problemy na bok

Jeśli czeka na Ciebie cała lista rzeczy do zrobienia, konflikty do rozwiązania i sterta niezapłaconych rachunków, problemy ze snem nie powinny dziwić. Niezależnie od tego, czym się przejmujesz, jeśli jesteś w stanie zostawić swoje problemy za drzwiami sypialni, będziesz lepiej spać i wypoczywać.

Z kolei, gdy kładziesz się z głową pełną problemów, pomysłów i emocji, nie wyśpisz się dobrze, a brak snu tylko pogorszy Twój stan i zwiększy poziom stresu. Jeśli myślisz zbyt dużo i nie potrafisz odpocząć, wypróbuj metodę zwaną wizualizacją.

Wyobraź sobie siebie na plaży o zachodzie słońca, w lesie, na brzegu rzeki czy uprawiającego ulubiony sport. Spróbuj także słuchać relaksującej muzyki i odgłosów i pozwól scenom ze swojej wyobraźni wprowadzić Cię w fazę snu.

Przestań planować

Jeśli wydaje Ci się, że czas, który marnujesz na próby zaśnięcia możesz wykorzystać na planowanie i rozmyślanie, przemyśl to jeszcze raz. Łóżko nie jest bowiem miejscem na skupianie się na problemach, skupienie i snucie planów.

Znajdź inne miejsce i czas na takie rozmyślania, ponieważ myśląc zbyt dużo przed zaśnięciem nie tylko pozbawiasz się cennych godzin snu, ale także energii. Skup się na zasypianiu i próbuj nie myśleć o niczym, aby Twój umysł i ciało mogły odpocząć.

Bezsenność

Idź na spacer

Aby się zrelaksować wyjdź na spacer lub weź gorącą kąpiel. Jeśli w zasypianiu pomaga Ci czytanie książek, możesz spróbować również takiego rozwiązania, jednak pamiętaj, że duże znaczenie ma także pozycja, w której czytasz.

Przyjmując pozycję leżącą dość szybko możesz złapać się na przysypianiu podczas czytania swojego ulubionego autora.

Na bezsenność skuteczne mogą być także powtarzalne czynności, wykonywane przez nie więcej niż pół godziny. Przygaś światła, skup się na czynności i wprowadź się w stan relaksu i spokoju.

Wyłącz urządzenia elektroniczne

Twój telefon, telewizor, iPad czy tablet rozpraszają Cię i rozbudzają, jednocześnie nie przynosząc Ci zbyt wielu korzyści. Badania udowodniły, że światło wytwarzane przez urządzenia elektroniczne oszukuje Twój umysł i sprawia, że odbierasz je jako światło dzienne.

Właśnie dlatego zalecamy odłożyć na bok wszystkie urządzenia, które przypominają Ci o codziennej pracy i obowiązkach, które bezpośrednio łączą się ze stresem. Wyłącz więc laptopa i kładź się spać!

Bezsenność

Uważaj na to, co pijesz

Niektórzy ludzie uważają, że kubek herbaty lub nawet kawy przed pójściem spać to świetny środek relaksujący.  Jednak obydwa te napoje zawierają cukier i kofeinę, które tylko utrudniają zasypianie.

Kawa i herbata mają działanie pobudzające i choć w pierwszym momencie mogą uspokajać, później tylko pogłębiają zaburzenia snu.

Napoje tego typu nie są więc wskazane jako środek na bezsenność, ostatni kubek wypij więc wieczorem, a nie bezpośrednio przed położeniem się do łóżka.

Czego unikać?

Kolejny krok w walce z bezsennością to unikanie wszelkich rzeczy, które rozpraszają i zaburzają sen. Nawet jeśli nie masz problemów z zaśnięciem, jednak później budzisz się w środku nocy, być może musisz wprowadzić kilka zmian w swojej sypialni, tak aby lepiej się wysypiać.

  • Upewnij się, że w Twojej sypialni jest odpowiednio ciemno lub używaj opaski na oczy do spania.
  • Utrzymuj w sypialni temperaturę 21 stopni Celsjusza przez cały rok.
  • Sprawdź, czy urządzenia elektroniczne są wyłączone i odłączone od prądu i nie wytwarzają fal elektromagnetycznych.
  • Umieść budzik i telefon jak najdalej od łóżka.

Bezsenność

  • Wybierz dźwięk budzika, który nie będzie przesadnie irytujący i nieznośny.
  • Łóżko służy do spania: unikaj jedzenie i pracy w sypialni.
  • Śpij w miejscu, w którym nie przeszkadzają Ci najbliżsi, nawet jeśli konieczna jest oddzielna sypialnia.
  • Wybierz godzinę, o której będziesz kładł się spać i staraj się zasypiać codziennie o tej samej porze.
  • Unikaj picia płynów na 2 godziny przed pójściem spać.
  • Skorzystaj z toalety przed samym zaśnięciem, aby uniknąć wstawania w nocy.
  • Na 3 godziny przed zaśnięciem zjedz owoc lub przekąskę.
  • Unikaj produktów zawierających przetworzone cukry, tłuszcze i zboża.
  • Przed położeniem się do łóżka weź ciepłą kąpiel.
  • Śpij w skarpetkach, aby unormować temperaturę ciała.
  • Kończ pracę co najmniej 2 godziny przed zaśnięciem.
  • Na godzinę przed pójściem spać wyłącz telewizor i inne urządzenia elektroniczne.
  • Słuchaj relaksującej muzyki, która uspokoi Cię przed zaśnięciem.
  • Czytaj przed zaśnięciem, najlepiej coś podnoszącego na duchu.
  • Unikaj alkoholu i kawy.

Wprowadzając te zasady do swojego codziennego życia, zauważysz jak Twój tryb dnia ulega znacznej poprawie. Zwalczysz bezsenność i będziesz wstawać codziennie rano wypoczęty i gotowy na nowy dzień!