Jędrne pośladki – 3 skuteczne ćwiczenia

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musisz ćwiczyć przez co najmniej 15 minut dziennie i stopniowo zwiększać czas i intensywność ćwiczeń.
Ćwiczenie na pośladki

Jędrne pośladki to marzenie niemal każdej z nas, jest to jednak marzenie, którego spełnienie wymaga czasu, cierpliwości i samozaparcia. Mijający czas i siedzący tryb życia nie są łaskawe dla naszej figury, dlatego też z pomocą przychodzą nam intensywne ćwiczenia ujędrniające i modelujące.

W dzisiejszym artykule zdradzimy Ci kilka sekretów i podzielimy się z Tobą trzema najskuteczniejszymi ćwiczeniami na jędrne i zgrabne pośladki. Gotowa? Do dzieła!

Jędrne pośladki – Garść porad

Znaczenie rozciągania

Jeśli naszym celem jest ukształtowanie i wymodelowanie mięśni, konieczne jest prawidłowo wykonane rozciąganie przed treningiem. Istnieje kilka różnych rodzajów rozciągania skutecznego na pośladki.

Pamiętaj, że rozciąganie jest skuteczne tylko wtedy, gdy jest odczuwalne, nie należy jednak przekraczać granicy bólu, gdyż może skończyć się to poważniejszą kontuzją. Nie rezygnuj z rozciągania przed oraz po treningu – jest to konieczne do osiągnięcia widocznych efektów.

Kontroluj swój oddech

Drugi niezwykle ważny czynnik to prawidłowe oddychanie. Zwiększa ono efektywność rozciągania oraz ćwiczeń modelujących pośladki. Pamiętaj, aby zawsze przy spinaniu mięśni i zwiększaniu wysiłku, wdychać powietrze. Następnie wstrzymaj powietrze na kilka sekund i wykonaj wydech podczas powrotu do pozycji startowej.

Dzięki prawidłowemu oddychaniu trening stanie się o wiele prostszy i będziesz w stanie wykonywać go dłużej i bardziej intensywnie.

Kilka dodatkowych porad

Poniżej znajdziesz listę kluczowych zasad, których należy się trzymać, jeśli marzą Ci się jędrne i zgrabne pośladki. Wszystkie te reguły dotyczą jednak generalnie każdego rodzaju modelowania sylwetki.

  • Ćwicz każdego dnia mniej więcej o tej samej porze, a efekty zobaczysz już po miesiącu.
  • Wykonuj 15 minut ćwiczeń codziennie, zmieniając jednak lub modyfikując program treningowy.
  • Zwiększaj długość i intensywność treningu. Słuchaj swojego organizmu i dostosuj do niego tempo ćwiczeń.
  • Nie ćwicz bezpośrednio po posiłku.
  • Pół godziny po treningu zjedz porcję białka, które wpłynie na przyrost masy mięśniowej.
  • Wzbogać swój jadłospis w orzechy, jajka na twardo, koktajle energetyczne, owsiankę, omlety, sery i jogurty.

Ćwiczenie 1 na jędrne pośladki

Przysiady to jedne z najpopularniejszych ćwiczeń na jędrne pośladki, dodatkowo wzmacniające i kształtujące także biodra i uda. Możesz wykonywać je na stojąco lub opierając się o ścianę.

Jak prawidłowo wykonywać przysiady?

  • Ustaw stopy na szerokość bioder i zegnij nogi w kolanach, tak jakbyś chciała usiąść na niskim taborecie. Trzymaj plecy prosto, zepnij mięśnie brzucha. Dbaj o to, by kolana nie wystawały poza czubki palców.
  • Jeśli wykonujesz przysiady przy ścianie, utrzymuj wyprostowaną pozycję i pilnuj, by całe plecy przylegały do powierzchni ściany.
  • Trzymaj ręce wyprostowane przed sobą.
  • Powoli wróć do pozycji wyjściowej i opuść ręce.

Przysiady

Ćwiczenie 2, by wyrzeźbić pośladki

Poniższe ćwiczenie jest niezwykle efektywne, by unieść i wymodelować pośladki. Aby jego wykonywanie było dla Ciebie jak najbardziej komfortowe, rozłóż na podłodze matę lub koc.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

  • Przyjmij pozycję na czworaka, wyprostuj plecy i zepnij mięśnie brzucha, aby uniknąć garbienia się podczas wykonywania ćwiczenia.
  • Jeśli utrzymując się na wyprostowanych rękach odczuwasz dyskomfort, spróbuj oprzeć się na łokciach.
  • Wyprostuj jedną nogę i unoś ją powoli w górę, a następnie opuść, nie dotykając jednak podłogi.
  • Powtórz to samo z drugą nogą.
  • Możesz też wykonywać to ćwiczenie z nogą zgiętą pod kątem 90 stopni.

Ćwiczenie na jędrne pośladki

Ćwiczenie 3 – mostek

Jest to ćwiczenie będące wariacją na temat standardowego mostka. Nie jest jedynie zalecane osobom z pogłębioną lordozą, czyli wygięciem kręgosłupa w przód.

Jak wykonać to ćwiczenie?

  • Połóż się na plecach i ustaw nogi na szerokość bioder.
  • Połóż ręce wzdłuż ciała.
  • Powoli unieś ciało i oprzyj się na głowie, ramionach i stopach, jednocześnie spinając mięśnie brzucha i pośladki.
  • Powoli opuść ciało z powrotem na podłogę.

Mamy nadzieję, że nasze porady pozwolą Ci uzyskać wymarzoną sylwetkę!