Menopauza – Jak dbać o dietę?

Zapewnienie sobie odpowiedniej dawki witaminy D jest konieczne, aby zrównoważyć niedobór wapnia w okresie menopauzy. Staraj się przebywać co najmniej 15 minut dziennie na słońcu.
Pij wodę

Menopauza to z wielu powodów dość ciężki okres w życiu kobiety. Zmiany zachodzące w organizmie i metabolizmie różnią się w zależności od indywidualnych cech każdej osoby, jednak potrafią znacznie utrudnić życie osobiste, zawodowe i zrozumienie samej siebie.

Menopauza jest szeroko omawiana pod wieloma różnymi kątami, jednak często w rozważaniach tych brakuje porad, jak radzić sobie z jej objawami. Czy wiesz na przykład, jak ważna w okresie menopauzy jest odpowiednia dieta? Jeśli nie, już dzisiaj dowiesz się więcej.

Czym jest menopauza?

Menopauzę często z definicji traktuje się tylko jako zakończenie miesiączkowania, zmiany zachodzące w tym czasie w kobiecym organizmie są jednak o wiele większe.

W tym okresie życia kobieta przechodzi przez wiele zmian hormonalnych, psychologicznych i fizycznych. Przyczyną większości z nich jest spadek poziomu estrogenu, który uruchamia procesy zmieniające metabolizm.

Oto kilka najpowszechniejszych symptomów menopauzy:

Jakich substancji odżywczych potrzebujesz w tym czasie?

Menopauza to okres rozpoczynający się najczęściej między 40 a 50 rokiem życia, warto więc w porę podjąć odpowiednie kroki, które pozwolą ograniczyć jej negatywne skutki. Jedną z najistotniejszych kwestii jest zapewnienie sobie odpowiedniej dawki substancji odżywczych, takich jak:

Wapń

Osteoporoza

Wapń jest składnikiem niezbędnym do zachowania odpowiedniej kondycji kości i kontrolowania skurczów mięśni. W okresie menopauzy dieta bogata w wapń pomaga uniknąć takich schorzeń jak osteoporoza.

Powszechnie uważa się, że najlepszym źródłem tego składnika jest nabiał, jednak ostatnimi czasy pojawiły się na ten temat pewne wątpliwości. Oto inne źródła wapnia:

  • sardynki
  • fasola
  • migdały
  • brokuły
  • botwina

Żelazo

Niedobór żelaza może prowadzić między innymi do anemii. Doskonałym źródłem żelaza są takie produkty jak:

  • chude czerwone mięso
  • ryby
  • orzechy
  • zielone liściaste warzywa

Witamina D

Jajka

Witamina D jest bardzo ważna dla prawidłowego przyswajania wapnia, dlatego w tym czasie należy dbać o jej prawidłową dawkę w organizmie. Menopauza to czas, w którym właśnie odpowiedni poziom witaminy D pozwala uniknąć konsekwencji związanych z niedoborem wapnia.

Należy więc wzbogacić swoją dietę w odpowiednie produkty i dostarczać sobie co najmniej 15 minut ekspozycji na słońce każdego dnia (unikając jednak intensywnego promieniowania między 11 a 15). Do swojego jadłospisu włącz takie produkty jak:

  • jajka
  • tran
  • wątróbka

Błonnik

Błonnik to bardzo ważny składnik diety, pomaga bowiem w odpowiednim trawieniu i chroni przed podwyższonym poziomem cholesterolu. W okresie menopauzy zmiany hormonalne zwiększają ryzyko odkładania się komórek tłuszczu w krwiobiegu.

Oto produkty zawierające błonnik:

  • owoce
  • warzywa
  • fasola
  • pełne ziarna zbóż

Jak odżywiać się w okresie menopauzy?

Teraz, gdy wiesz już jakie składniki odżywcze są Ci najbardziej potrzebne w tym okresie Twojego życia, chcemy zdradzić Ci kilka dodatkowych rad, jak się odżywiać, aby menopauza nie utrudniała Ci życia.

Wybieraj pełne ziarna zbóż

Wzbogać swój jadłospis w brązowy ryż i cukier oraz nierafinowaną mąkę. W ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią dawkę błonnika.

Pij dużo wody

Woda z lodem

Woda zapewni prawidłowe funkcjonowanie Twojego organizmu i pozwoli Ci uniknąć zatrzymywania wody. Powszechnie zalecana dawka to 4-6 dużych szklanek wody dziennie, ale zapotrzebowanie może różnić się w zależności od pory roku, aktywności fizycznej i wielu innych.

Minimalna dawka wody to 1,5 litra dziennie.

Unikaj niezdrowego jedzenia

Prawidłowa dieta dla kobiety w okresie menopauzy to dieta taka jak dla każdej osoby pragnącej prowadzić zdrowy tryb życia, niezależnie od wieku. Ogranicz więc spożycie takich produktów jak:

  • masło
  • tłuste mięsa
  • fast foody
  • ciasta
  • smażone dania
  • cukry
  • desery
  • gazowane napoje
  • cukierki
  • lody
  • słone przekąski
  • wędzone mięsa i kiełbaski
  • jedzenie z puszek

Jedz więcej owoców i warzyw

Zielone jabłka

Dieta bogata w warzywa i owoce pomaga złagodzić objawy menopauzy. Niektóre warzywa i owoce potrafią zachowywać się bowiem tak, jak gdyby zawierały estrogen. Do najzdrowszych opcji należą:

  • jabłka
  • słodkie ziemniaki
  • tofu

Inne porady

Menopauza nie musi być straszna, wystarczy, że oprócz zdrowej diety zastosujesz też kilka z naszych innych porad:

  • Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, w domu, w parku lub na siłowni.
  • Wypróbuj techniki relaksacyjne takie jak joga, medytacja czy tai chi.
  • Utrzymuj niski poziom stresu – unikaj stresujących sytuacji w pracy i konfliktów w życiu osobistym.
  • Dbaj, by temperatura w Twoim mieszkaniu nie przekraczała 20 stopni Celsjusza, niezależnie od pory roku.
  • Ubieraj się w kilka warstw, żeby radzić sobie z uderzeniami gorąca lub dreszczami.
  • Spaceruj co najmniej 20 minut dziennie. Możesz na przykład pójść na zakupy, przespacerować się do pracy lub wyprowadzić psa.
  • Utrzymuj odpowiednią masę ciała.
  • Rzuć palenie i unikaj alkoholu (oczywiście kieliszek wina do obiadu nie zaszkodzi).
  • Zadbaj o pozytywne nastawienie do świata, uśmiechaj się i ciesz się z małych rzeczy.
  • Jeśli cierpisz z powodu depresji, nie wahaj się poprosić o pomoc i wybierz się na terapię.
  • Uważnie obserwuj zmiany zachodzące w Twoim ciele.
  • O swoich zmianach fizycznych i emocjonalnych porozmawiaj ze swoim lekarzem, psychologiem oraz najbliższymi.
  • Pamiętaj, że menopauza to całkiem normalny proces, przez który przechodzą wszystkie kobiety.
  • Nie porzucaj swoich pasji – dokształcaj się, rozwijaj zawodowo, podróżuj itd.