Menopauza – co robić, żeby nie przytyć?

Codzienna aktywność fizyczna wpływa na nasze ogólne samopoczucie. Pomoże Ci przyspieszyć przemianę materii i poprawić stan Twoich kości i stawów.
Menopauza i przybieranie na wadze

Menopauza to naturalny proces, podczas którego kobiecy organizm redukuje ilość produkowanych hormonów i przestaje owulować. Najczęściej zaczyna się pomiędzy 45. i 55. rokiem życia, chociaż w niektórych przypadkach może nastąpić dużo wcześniej.

Za sprawą zachwianej równowagi hormonalnej pojawiają się symptomy, które wpływają na komfort życia kobiety: napady gorąca, inkontynencja (nie trzymanie moczu), zmiany humoru, itd.

Jednak tym, co szczególnie martwi wszystkie Panie, jest niski poziom estrogenów, a co za tym idzie, przybieranie na wadze i utrata masy mięśniowej. Zależnie od organizmu, może nam przybyć od 5 do 10 kilogramów.

Jaki z tego wniosek? Że menopauza wiąże się ze zmianą pewnych nawyków. Dzisiaj przedstawimy Ci kilka rad, dzięki którym uda Ci się uniknąć tej niechcianej nadwagi.

Menopauza – jak zadbać o prawidłową wagę?

1. Węglowodany złożone

Węglowodany złożone

Węglowodany złożone to te, które nie podnoszą poziomu cukru we krwi i są przyswajane powoli. Najczęściej są też źródłem błonnika i wysokiej jakości witamin, które wpływają na sprawną przemianę materii.

Do najbardziej rekomendowanych należą:

  • Makarony i mąki razowe
  • Ryż i pełnoziarniste zboża
  • Rośliny strączkowe
  • Ziemniaki

Przeczytaj również: Jak cukier działa na wątrobę?

2. Włączyć do diety kwasy tłuszczowe Omega 3

Jednym z najczęściej popełnianych błędów jest całkowite wyeliminowanie tłuszczu z diety. Oczywiście, tłuszcze utwardzane należy zredukować do minimum. Pamiętaj jednak, że nasz organizm potrzebuje kwasów tłuszczowych, żeby móc prawidłowo funkcjonować.

Jak tylko zacznie się u Ciebie menopauza, koniecznie zwiększ ilość spożywanych kwasów Omega 3. Są świetnym sposobem na stany zapalne i najróżniejsze dolegliwości układu sercowo-naczyniowego.

3. Duże ilości błonnika

Produkty bogate w błonnik

Błonnik jest składnikiem, który należy regularnie dostarczać do organizmu. Menopauza jest procesem, podczas którego błonnik jest szczególnie potrzebny. Dzięki niemu będziesz w stanie kontrolować poziom cholesterolu we krwi i unikniesz chorób serca.

Błonnik działa też sycąco i zmniejsza uczucie łaknienia. Możesz go znaleźć w następujących produktach:

  • Soczewica
  • Migdały
  • Kukurydza
  • Skórka od ziemniaków
  • Marchew (surowa)
  • Zielone warzywa liściaste
  • Mango
  • Śliwki
  • Gruszki i jabłka ze skórką
  • Papaja
  • Owoce cytrusowe
  • Pełnoziarniste zboża

4. Nie zapominaj o proteinach

Redukcja masy mięśniowej wymaga zwiększenia ilości spożywanych protein. To one są budulcem dla mięśni i wpływają na wydajność Twojego organizmu.

Do naturalnych źródeł białka należą:

  • Czerwone mięso
  • Ryby
  • Mleko i produkty mleczne
  • Orzechy i bakalie
  • Jaja

5. Produkty bogate w wapń

Mleko i produkty mleczne

Wapń jest kolejnym elementem, o który należy zadbać. Jego niedobór może prowadzić do problemów kostnych i chorób, takich jak osteoporoza. Wapń odgrywa też istotną rolę w spalaniu nadmiaru tłuszczu.

Najlepsze źródła wapnia to:

  • Mleko i produkty mleczne
  • Ryby
  • Bakalie
  • Rośliny strączkowe
  • Soja
  • Brokuły

6. Witamina D

Witamina D jest uzupełnieniem dla wapnia. To właśnie ona umożliwia jego przyswajanie.

Znajdziesz ją w:

  • Rybach
  • Oleju z wątroby dorsza
  • Za pośrednictwem promieni słonecznych – od 5 do 10 minut dziennie.

Odwiedź ten artykuł: Osteoporoza u kobiet – profilaktyka i leczenie

7. Regularna aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna

Za wszelką cenę unikaj siedzącego trybu życia. Codzienne ćwiczenia pomogą Ci przyspieszyć metabolizm i zachować prawidłową wagę ciała. Zadbasz też o Twój układ sercowo-naczyniowy, o zdrowie Twoich stawów i kości.

Wystarczy 45 minut dziennie. Masz do wyboru:

  • Taniec
  • Jazda na rowerze
  • Pływanie
  • Spacer szybkim krokiem
  • Bieganie truchtem

Nie zapomnij o ćwiczeniach siłowych i rozciągających:

  • Gimnastyka
  • Podnoszenie ciężarów
  • Brzuszki
  • Joga
  • Pilates

Pamiętaj, że powinnaś całkowicie wyeliminować wszystkie szkodliwe nawyki: picie alkoholu, palenie tytoniu i jadanie fast-foodów.

Jeżeli zastosujesz się do naszych zaleceń, nie tylko unikniesz nadmiernego przybierania na wadze, ale poprawisz ogólny komfort życia. Zwłaszcza, że mówimy o tak trudnym etapie, jakim jest menopauza.