Najlepsze ćwiczenia na zgrabne nogi

Wcale nie jest łatwo sprawić, aby nasze nogi były szczupłe. Jednak, dobierając odpowiedni zestaw ćwiczeń, możesz osiągnąć bardzo dobre wyniki, w krótkim czasie. Nie wahaj się wypróbować kilka prostych metod, by wyszczuplić swoje nogi.

Twoje nogi mają nadmiar tkanki tłuszczowej? Ćwicz mięśnie!

Być może nigdy o tym nie słyszałaś, ale na spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej,najlepszym rozwiązaniem jest przybrać więcej masy mięśniowej. Dziej się tak, dlatego że organizm zużywa dużo energii do podnoszenia ciężarów, dzięki czemu spalasz ogromne ilości kalorii.Twoje ciało będzie potrzebować też więcej energii po zakończeniu ćwiczeń, aby zregenerować „uszkodzone” (lub naciągnięte) tkanki, w trakcie ćwiczeń. Kiedy już nabierzesz nieco mięśni, powinnaś stale uprawiać sport.

Jazda na rowerze stacjonarnym lub standardowym), bieganie, czy ćwiczenia na stepperach na siłowni, to za mało. Powinnaś też wykonywać ćwiczenia wzmacniające, aby twoje nogi były bardziej szczupłe i chude. Więc, zamiast próbować spalać kalorie, powinnaś skupić się na budowaniu mięśni.

2#:nogi.jpg

Oto kilka ćwiczeń, które pomogą Ci sprawić, by Twoje nogi wyglądały szczupło.

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi

  • przysiady wykroczne: ten zestaw ćwiczeń, działa na mięśnie zlokalizowane w przedniej części nóg. Prawą nogą zrób krok do przodu, natomiast lewą maksymalnie odchyl za siebie. Zegnij nogi w kolanach i wykonaj przysiad. Chodzi o to, aby dotknąć ziemi, lub jak najmocniej się do niej zbliżyć lewą nogą.Wykrok prawą nogą, nie może być zbyt duży, palce powinny dotykać podłoża. Aby powrócić do pierwszej pozycji,  przeżuć ciężar ciała na prawą piętę i unieś sylwetkę do góry. Wykonaj, trzy serie 12 powtórzeń na każdej z nóg. Gdy już będziesz wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie, możesz urozmaicić trening, dodatkowym obciążeniem, np. butelka wody. Ćwiczenie będzie wtedy bardziej efektywne, a Ty nie będziesz się nudzić.

    3#:nogi.jpg

  • Wysoki step: działa na przednie i tylne części mięśni nóg. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować: stabilnej ławki, bądź schodów. Unieś prawą nogę i postaw ją na schodku lub ławce. Unieś lewą nogę i postaw ją tuż obok po prawej. Następnie zejdź z ławki, najpierw prawą nogą, potem lewą. Zawsze utrzymuj proste plecy i staraj się napinać mięśnie brzucha, (przy okazji uwypuklisz je nieco). Powtarzaj trening 12 razy i zmień pierwszą stopę. Wykonaj to ćwiczenie dwukrotnie, za każdym razem zaczynając od innej stopy. Kiedy opanujesz schemat, również możesz dodatkowo obciążyć się hantlami.
  • Przysiady w rozkroku: warto wpisać to ćwiczenie do planu treningowego, jeśli chcesz, aby Twoje nogi wyglądały naprawdę dobrze. Stań luźno, w rozkroku zbliżonym na szerokość  ramion. Zegnij kolana i opuść się tak, jakbyś miała zamiar usiąść na krześle. Staraj się, aby kolana nie wychodziły poza linię palców. Następnie powróć do pierwszej pozycji, naciskając stopami podłoże i robiąc przy tym wydech. Ręce wykorzystaj do utrzymania równowagi. Kiedy wykonujesz przysiad, załóż ręce na siebie. Ten ruch powinien być kontrolowany, a prędkość zależna od twojej kondycji. Na początku może to być trudne, ale powoli możesz zacząć robić to szybciej i utrzymywać pozycję na dłużej. Rób tyle powtórzeń, ile możesz.

4#:nogi.jpg

  • Ćwiczenia na skakance: ćwiczenia z jej użyciem pomogą Ci rzeźbić nie tylko nogi, ale także ramiona. Twoje stopy powinny być w rozkroku, na szerokość bioder. Łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, a twoje ręce uniesione tak, by tworzyły z tułowiem kąt. Wykonaj dwie serie po piętnaście skoków. Odpocznij przez 30 sekund i wykonaj serię ponownie. Spróbuj za każdym razem narzucać sobie wyższe tempo.
  • Stepy: to ćwiczenie łączy aerobik i budowę mięśni, a dobre jest w nim to, że można wykonywać go w rytm muzyki (możesz kupić coś, co wykorzystasz jako podest, lub znaleźć taki w domu; alternatywnie możesz użyć do tego schodów), ale przyjemniej jest wykonywać go w klubie, wraz z innymi kobietami, co da Ci znacznie więcej frajdy. Stepy są idealne dla wzmocnienia i wyszczuplenia nóg. Staraj się zmieniać tempo i rozstaw nóg, ale nie zapominaj, że plecy zawsze powinny pozostawać proste.
  • Przysiady ze wspięciem na palcach: to bardzo skuteczne ćwiczenie, które można wykonywać w domu. Stań, trzymając stopy w rozkroku na szerokość ramion. Twoja głowa i plecy powinny być wyprostowane. Stań na palcach tak długo, jak możesz. Teraz powoli wykonaj przysiad. Będąc całkowicie przy podłożu, możesz odpocząć przez kilka sekund, następnie wstań, w ten sam sposób i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń w każdej z nich. Nie spiesz się. Wykonuj je na tyle powoli, by ćwiczenie nie było bardzo bolesne. To ćwiczenie, wspomoże Twoje łydki boczne i tylne części nóg.
  • Unoszenie pośladków: to ćwiczenie jest bardzo dobre na mięśnie nóg i pośladki, możesz wykonywać je zarówno w domu, jak i na siłowni. Jest to również, dobre ćwiczenie dla większości kobiet, które chcą pozbyć się cellulitu raz na zawsze. Połóż matę lub koc na ziemi.Połóż się twarzą do góry z rękami po bokach. Zegnij nogi, tak byś mogła ułożyć całe stopy na podłożu. Unieś miednicę do góry i utrzymuj pozycję tak długo jak możesz. Postaraj się utrzymywać unoszenia w taki sposób, aby tułów i nogi tworzyły kąt prosty. A ćwiczenie przyniosło jak najlepsze rezultaty, na górnej części brzucha, możesz umieszczać ciężary (zacznij od niedużego ciężaru).
Zdjęcia dzięki uprzejmości: Cherry Point, UNE Photos, Sascha Wenninger, Stephanie Young oraz Rob Lawton.