Obolałe stopy? Oto kilka ćwiczeń

Nasze stopy całymi dniami dźwigają cały ciężar naszego ciała. Nic więc dziwnego, że od czasu do czasu zaczyna doskwierać nam ich ból.

Przejrzane i zatwierdzone przez: lekarz Carlos Fabián Avila.

Napisany przez Carolina Betancourth

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Dlaczego obolałe stopy z wiekiem dokuczają nam coraz bardziej? Otóż stopy to taka część naszego ciała, która całymi dniami dźwiga na sobie cały nasz ciężar.

Z biegiem czasu pojawiają się więc różne dolegliwości związane ze stopami – jest to przede wszystkim ból i dyskomfort, ale na dłuższą metę mogą pojawić się także poważniejsze schorzenia, takie jak zapalenie powięzi.

Zapalenie powięzi to nic innego jak stan zapalny błony okalającej mięśnie w podbiciu stopy. Jeśli Tobie także doskwiera ból i nie wiesz, jak sobie z nim poradzić, już za chwilę poznasz kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu, by przynieść sobie ulgę, gdy doskwierają Ci obolałe stopy.

Stopy – dlaczego trzeba o nie dbać?

Powięź podeszwowa odgrywa bardzo ważną rolę w naszym ciele – jest bowiem odpowiedzialna za wygięcie stopy i odpowiednie amortyzowanie wstrząsów, które pojawiają się przy każdym kroku.

Statystki wskazują, że co druga osoba na świecie może cierpieć na tę dolegliwość, a to z powodu jakiegoś urazu, a to przez źle dobrane obuwie.

Schorzenie to objawia się początkowo lekkim bólem i dyskomfortem, który z czasem nasila się i promieniuje do pięty i któremu może towarzyszyć zaczerwienienie, opuchlizna i sztywność.

Wprawdzie bóle stóp i związane z nimi dolegliwości potrafią być bardzo uciążliwe, dobra wiadomość jest jednak taka, że z wieloma z nich można się uporać wykonując proste ćwiczenia rozciągające. Czytaj dalej i poznaj kilka z nich.

Ćwiczenie z piłeczką

To jedno z najprostszych do wykonania ćwiczeń na obolałe stopy, do którego potrzebna będzie Ci tylko niewielka piłeczka. Doskonale uśmierzy ból wywoływany przez zapalnie powięzi lub inne dolegliwości.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• Usiądź na krześle, wyprostuj się i oprzyj plecy.
• Umieść piłeczkę na podłodze i następnie przesuwaj ją za pomocą stopy.
• Staraj się turlać piłeczkę tak, aby dokładnie wymasować całą powierzchnię podeszwy.
• Wykonuj ćwiczenie przez 60 sekund na każdą stopę, zrób sobie chwilę przerwy i powtórz raz jeszcze.

Wyciskanie ręcznika za pomocą stopy

To nieco zabawne ćwiczenie jest niezwykle skuteczne jeśli chodzi o poprawę krążenia i rozciąganie podeszwy stopy. Potrzebny będzie Ci zwykły ręcznik.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• Połóż ręcznik na podłodze i postaw na nim stopę.
• Następnie zacznij rolować ręcznik za pomocą palców u stóp. Zaciśnij i wytrzymaj kilka sekund.
• Puść ręcznik i odpocznij. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stopę.

Ćwiczenie z taśmą na obolałe stopy

Kolejne ćwiczenie to rozciąganie z wykorzystaniem specjalnej taśmy. Dzięki temu rozluźnisz mięśnie i zredukujesz stan zapalny w podeszwie, co przyniesie Ci znaczną ulgę i poprawi Twoją sprawność.

Jak ćwiczyć z taśmą?

• Usiądź na podłodze lub macie do ćwiczeń i naciągnij taśmę zaczepiając ją o podeszwy stóp.
• Naciągnij taśmę tak, aby unieść nogi lekko do góry.
• Wytrzymaj w tej pozycji około 30 sekund, a następnie odpocznij.
• Pamiętaj, aby taśmę umieścić tuż po palcami stóp, w celu zapewnienia skutecznego rozciągania.

Stawanie na palcach

Stanie na palcach to niezwykle proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie pozwalające na wzmocnienie więzadeł w podeszwie, a także mięśni łydek.

Jak ćwiczyć?

• Stań prosto i lekko unieś pięty nad podłogę, stając na palcach.
• Unieś się tak wysoko, jak tylko potrafisz. Później wróć do pozycji startowej.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Rozciąganie – obolałe stopy natychmiast odczują ulgę

Rozciąganie powięzi podeszwy to dobry sposób, by poprawić elastyczność więzadeł i wzmocnić łydki. Poniższe ćwiczenie pomoże Ci uporać się z bólem i zapobiegnie przeciążeniu, które jest bardzo częste u osób cierpiących na nadwagę.

Jak się rozciągać?

• Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny będzie Ci stepper lub inny rodzaj podwyższenia, np. schodek.
• Stań na stepperze i oprzyj się na palcach na jego skraju, pozostawiając pięty w powietrzu.
• Upuszczaj pięty tak bardzo, jak to tylko możliwe, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wyginanie stopy

Zwykłe wyginanie stopy w łuk pozwala na poprawę kondycji podeszwy stopy, a także łydek oraz pięt. Dzięki temu unikniesz nawrotów bólu, mrowienia czy napięcia mięśni.

Jak wykonywać to ćwiczenie?

• W pozycji stojącej wygnij stopę w łuk, tak aby palce i pięta pozostawały stabilnie na podłodze.
• Wytrzymaj w takiej pozycji około 15 sekund.
• Następnie odpręż stopę. Powtórz 10 razy.

Rozciąganie palców – idealne ćwiczenie na obolałe stopy

Ostatnie ćwiczenie na obolałe stopy będzie polegało na rozciąganiu mięśni pomiędzy palcami.

Jak ćwiczyć?

• Usiądź wygodnie, a na palce u stóp pozakładaj małe gumki recepturki.
• Ćwiczenie polega na rytmicznym rozczapierzaniu i ponownym łączeniu palców przytrzymywanych przez elastyczne gumeczki.
• Pomiędzy palcami możesz później umieścić specjalne gąbeczki-separatory, wykorzystywane podczas wykonywania pedicure.
• Ściskaj gąbeczki pomiędzy palcami, a następnie rozluźnij.
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą stopę.

Opisane wyżej ćwiczenia na obolałe stopy należy wykonywać codziennie, aby uśmierzyć ból i zwalczyć inne objawy towarzyszące zapaleniu powięzi podeszwy. Jeśli jednak mimo wszystko ból i stan zapalny się nasilają, nie wahaj się i jak najszybciej skonsultuj się ze swoim lekarzem.