Jak ograniczyć spożycie kalorii i schudnąć?

Niewystarczająca ilość nocnego odpoczynku przyczynia się do wzrostu wydzielania hormonu, który nie tylko stymuluje apetyt, ale - co gorsza - powstrzymuje wysyłany do mózgu sygnał o sytości żołądka.

Nie jest żadnym sekretem fakt, że czynnikami sprzyjającymi tyciu są: pochłaniane kalorie, niezdrowa dieta i brak ruchu. Jeśli chcesz utrzymać odpowiednią wagę i czuć się zdrowo, koniecznie powinnaś ograniczyć dzienną ilość spożywanych kalorii. Żaden program odchudzania nie zakończy się powodzeniem, jeśli nie będziesz kontrolowała dostarczanych organizmowi każdego dnia kalorii. Dowiedz się, jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne dla osoby w Twoim wieku o określonej aktywności w ciągu dnia. Jeśli dostarczasz znacznie więcej energii niż jesteś w stanie spalić, jej nadmiar odkłada się w postaci wałeczków tłuszczu i w konsekwencji przybieramy na wadze. Eksperci żywieniowi uważają, że aby schudnąć, należy obniżyć dzienną dawkę kalorii o 500. Nie chodzi jednak wyłącznie o to, by ograniczyć jedzenie, ale przede wszystkim o połączenie odpowiedniej diety z ćwiczeniami fizycznymi.

Sposoby na ograniczenie dziennego spożycia kalorii

2#:kalorii.jpg

Zadbaj o zdrowy sen

Chociaż trudno w to uwierzyć, utrata wagi jest powiązana z ilością godzin snu na dobę. Niewystarczająca ilość nocnego odpoczynku przyczynia się do wzrostu wydzielania hormonu, który nie tylko stymuluje apetyt, ale – co gorsza – powstrzymuje wysyłany do mózgu sygnał o sytości żołądka. Pamiętaj, że im więcej śpisz, tym mniej masz czasu na myślenie o jedzeniu. To jednak nie jedyna zaleta dobrego wysypiania się. Dobry sen pozwala również odzyskać energię potrzebną na cały następny dzień, wzmacnia odporność organizmu, poprawia nastrój, pomaga rozładować napięcie i stres, itp.. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z odpoczynku, staraj się wstawać i zasypiać zawsze o tej samej porze.

Pij dużo wody

Chociaż rozmaite diety odchudzające nie ograniczają się do spożywania wyłącznie płynów, picie przynajmniej 3 litrów wody dziennie jest niezbędne do odpowiedniego metabolizmu tłuszczów (do stopniowego niszczenia ich). Dodatkowo picie wody pomaga zmniejszyć apetyt. Oczywiście nie oznacza to, że w celu oszukania głodu powinnaś spożywać wyłącznie wodę, jednak zanim sięgniesz po czekoladę czy chipsy, zastanów się nad tym, czy nie lepsza okaże się szklanka wody. Pomaga ona wypłukiwać toksyny z organizmu oraz zapobiega powstawaniu zaparć. Co więcej, woda doskonale wpływa także na stan skóry. Jeśli 15 minut przed posiłkiem wypijesz szklankę zimnej wody, pochłoniesz znacznie mniej kalorii niż normalnie.

3#kalorii.jpg

Ogranicz spożycie cukru

Cukier, obecny w większości przetworzonych i gotowych produktów żywnościowych, jest niezdrowy dla naszego organizmu. Dostarcza mu jedynie pustych kalorii. Postaraj się zatem ograniczyć lub całkowicie wyeliminować go ze swojej diety. Zobaczysz, że będziesz dumna ze swojej decyzji – Twoja skóra rozpromienieje, a zęby będą dużo zdrowsze. Pamiętaj, że każda łyżka białego rafinowanego cukru to 20 kalorii oraz wzrost poziomu insuliny – hormonu, który sprzyja gromadzeniu się tłuszczu.

Jedz więcej owoców i warzyw

Wzbogacenie codziennej diety o warzywa i owoce bez wątpienia przyniesie naszemu zdrowiu wiele korzyści. Dietetycy zalecają spożywanie 5 ich porcji w ciągu dnia. Nie zawierają one dużo kalorii oraz hamują apetyt na niezdrowe przekąski. Na przykład jeśli pracujesz w biurze, zamień ciastko z kremem czy czekoladą na jabłko lub gruszkę. Owoce i warzywa dostarczają organizmowi witamin, minerałów, błonnika, wody i innych cennych elementów. W większości przypadków nie zawierają więcej niż 100 kalorii.

4#:kalorii.jpg

Ćwicz regularnie

Ćwiczenia fizyczne powinny być nieodłącznym elementem diet odchudzających, gdyż pozwalają na spalenie pochłoniętych w trakcie obiadu kalorii – utrzymując ciało w ruchu, spalamy nadwyżkę dostarczonej energii. Pamiętaj o tym, że nie musisz stać się fanatyczką siłowni – nic nie stoi na przeszkodzie, by formą Twojej aktywności były energiczne spacery, jogging, bieganie, jazda na rowerze lub spacer z psem. Aby rezultaty ćwiczeń były widoczne (i abyś nie czuła się zawiedziona, że tyle wysiłku poszło na marne), ćwicz co najmniej 30 minut dziennie, zmieniając ćwiczenia tak, by wprowadzać w ruch wszystkie mięśnie i pracować nad kondycją całego organizmu.

Wybieraj potrawy o niskiej zawartości tłuszczu

Na co dzień wybieraj odtłuszczone produkty mleczne (twaróg, jogurt, mleko, itp.), chude mięso (indyka, kurczaka bez skórki, polędwicę wołowa, itp.), chudą szynkę, wędliny drobiowe, buliony warzywne. Staraj się zastępować mięso i jajka rybami (przynajmniej trzy razy w tygodniu).

5#:kalorii .jpg

Spożywaj sosy z umiarem

Najbardziej zalecanym dodatkiem do sałatek jest oliwa z oliwek, a tuż po niej olej słonecznikowy i kukurydziany. Używaj ich jednak z umiarem – mimo że są zdrowe, zawierają dużo kalorii. Natomiast jeśli chodzi o sosy, stawiaj na te o niskiej zawartości tłuszczu, na przykład na pomidorowy czy paprykowy, majonez zastępuj naturalnym jogurtem, stosuj naturalne sosy warzywne. Jeśli przygotowujesz je sama, zwracaj uwagę na ilość dodawanej do nich oliwy.

Przygotowuj posiłki prawidłowo

Istnieje wiele sposobów przygotowywania obiadu czy kolacji. Jednym z nich jest stosowanie produktów niskotłuszczowych oraz usuwanie tłustych części mięsa. Na patelni grillowej możesz smażyć drób, ryby i niektóre warzywa. Do pieczenia w rękawie nadają się zarówno warzywa, jak i ryby. Pamiętaj tylko, by odpowiednio je doprawić i dokładnie owinąć folią. Z kolei duszenie to doskonała forma przygotowania warzyw. A najzdrowszą ze wszystkich metod przygotowywania potraw jest gotowanie na parze. Tylko od Ciebie zależy, którą z nich wybierzesz!

Smaż tylko od czasu do czasu

Raz w tygodniu bez problemu możesz sobie pozwolić na kaprys smażonego jedzenia. Jeśli przygotowujesz coś w panierce, pamiętaj, by na każde jajko dodać łyżkę wody – w ten sposób użyjesz mniej tłuszczu. Koniecznie usuwaj nadmiar tłuszczu papierem kuchennym, a w przypadku potraw duszonych lub pieczonych zawsze przed gotowaniem usuwaj skórę z mięsa oraz widoczne fragmenty tłuszczu.