Osteoporoza – ćwiczenia i leczenie

Osteoporoza

Osteoporoza to choroba, która atakuje kości, sprawiając że stają się one słabsze oraz bardziej wrażliwe na pęknięcia i złamania. Atakuje ona głównie osoby po 50. roku życia, a zwłaszcza kobiety po menopauzie.

To właśnie u nich najczęściej występują złamania szyjki kości udowej, nadgarstka lub niektórych kręgów, będące wynikiem upadku lub przeciążenia.

Nie pozwól, by osteoporoza zaatakowała i ciebie – poznaj najlepsze ćwiczenia, dzięki który zapobiegniesz rozwojowi tej choroby albo wspomożesz jej leczenie.

Osteoporoza – co należy o niej wiedzieć?

Osteoporoza jest jedną z najpowszechniej występujących chorób kości. Zwiększa ryzyko ich pęknięć i złamań. Choroba atakuje wówczas, gdy organizm nie jest zdolny do wytwarzania nowych kości.

Nierzadko jej podłoże bywa genetyczne, a zatem jest dziedziczona z rodziców na dzieci. Inne przyczyny osteoporozy to: brak odpowiedniej dawki wapnia w codziennej diecie oraz menopauza.

Do produkcji nowych kości nasz organizm potrzebuje wapnia i witaminy D. Jeśli nie dostarczamy mu odpowiedniej dawki tych dwóch nutrientów, kości z czasem stają się coraz słabsze, a w konsekwencji bardziej podatne na pęknięcia i złamania.

Pamiętajmy jednak, że osteoporoza nie występuje wyłącznie u kobiet przechodzących menopauzę, ale również u mężczyzn po 50. roku życia, kiedy ich organizm zmniejsza produkcję testosteronu (hormonu męskiego).

Inne czynniki przyczyniające się do powstawania osteoporozy:

  • Unieruchomienie kości przez dłuższy czas
  • Niektóre dolegliwości zdrowotne
  • Przyjmowanie niektórych leków
  • Przypadki osteoporozy w najbliższej rodzinie
  • Niska masa ciała
  • Dieta uboga w składniki odżywcze, szczególnie w wapń
  • Palenie tytoniu
  • Brak miesiączki

Ponieważ osteoporoza w swych wczesnych stadiach nie daje praktycznie żadnych objawów, wiele osób nawet nie wie, że cierpi na tę chorobę. Nierzadko diagnoza pada dopiero w momencie upadku i złamania kości.

Osteoporoza również może wywoływać ból kości – który zwykle jednak bywa mylony z ogólnym zmęczeniem organizmu – kurczenie się organizmu czy wady postawy (kifozę).

Wykrywanie osteoporozy

Osteoporoza – najlepsze ćwiczenia

Oprócz stosowania zrównoważonej i bogatej w składniki odżywcze diety, należy również zadbać o odpowiednią aktywność fizyczną, dzięki której zapobiegniemy rozwojowi osteoporozy w przyszłości albo po prostu wspomożemy leczenie zdiagnozowanej już choroby.

Jeśli zastosujesz się do proponowanego przez nas planu ćwiczeń siłowych, które jednak nie obciążają nadmiernie stawów, zwiększysz metabolizm kostny. Trening powinien obejmować ćwiczenia wprawiające w ruch całe ciało, zarówno część od pasa w górę, jak i w dół.

W celu zwalczania osteoporozy gorąco zaleca się wszelkiego rodzaju ćwiczenia aerobowe, takie jak intensywne spacery, jazdę na rowerze, pływanie, taniec czy jogging (w zależności od możliwości każdego z nas).

Dodatkową korzyścią ćwiczeń aerobowych jest wzmocnienie układu sercowo-płucnego.

Zanim przejdziesz do ćwiczeń, zwróć uwagę na kila wskazówek:

  • Nie zginaj całkowicie tułowia, ponieważ możesz uszkodzić w ten sposób kręgosłup, a nawet – jeśli osteoporoza jest w zaawansowanym stadium – doprowadzić do jego złamania.
  • Unikaj wstrzymywania oddechu przez dłuższy czas – staraj się utrzymać stały rytm .
  • Wykonuj serie po 10-15 powtórzeń. Między poszczególnymi seriami wykonuj 90 sekundowy odpoczynek. Wykonuj ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu.
  • Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce ani o rozciąganiu na koniec treningu.

Podnoszenie miednicy

Propozycje ćwiczeń

  • Spaceruj energicznie przez 15 minut bez zatrzymywania, najlepiej w parku (nie liczy się tu chodzenie po sklepach czy po mieście z ciągłym zatrzymywaniem się na czerwonym świetle na przejściach dla pieszych).
  • Stojąc, oprzyj się o oparcie krzesła i częściowo zegnij jedno kolano. Pamiętaj, by plecy utrzymywać idealnie proste. Maksymalnie unoś kolano w górę i obniżaj.
  • Stojąc, oprzyj dłonie o ścianę i pochyl ciało do przodu tak, aby znalazło się ono w pozycji ukośnej względem ściany. Nie odrywaj stóp ani pięt od podłogi.  Zegnij łokcie i przenieś klatkę piersiową do przodu w kierunku opartych o ścianę dłoni. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund po czym powróć do pozycji wyjściowej
  • Stojąc, oprzyj się plecami o ścianę. Rozstaw nogi na szerokość bioder i zegnij nogi w kolanach. Ostrożnie przesuwaj tułów w górę i w dół.
  • Wchodź na schodek i schodź z niego, a najlepiej jeśli będziesz wchodził i schodził po schodach. Inną opcja jest wchodzenie prawą stopą, a lewą zostawić w powietrzu, po czym oprzeć ją o poprzedni schodek. Powtórz to samo ćwiczenie lewą nogą.
  • Usiądź na krześle i dobrze oprzyj plecy o oparcie. Ułóż dłonie z tyłu głowy na wysokości karku. Podczas wdechu maksymalnie otwieraj klatkę piersiową. Prowadź łokcie w tył tak daleko, jak tylko ci się uda.
  • Na siedząco, ułóż ręce wzdłuż tułowia. Oddychaj głęboko , kiedy odciągasz łokcie i ramiona w tył. Połóż się na podłodze na macie, wyciągnij prawą rękę do tyłu i przyciśnij dłoń do podłogi na kilka sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie lewą ręką.
  • Stań bokiem do ściany, przywierając jedną ręką do jej powierzchni. Chwyć ścianę dłonią, która znajduje się bliżej ściany, a następnie zrób wykrok do przodu nogą, która znajduje się bliżej ściany i ugnij ją w kolanie. Wytrzymaj w tej pozycji przez kilka sekund, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie drugą nogą.
  • Połóż się na plecach i ułóż ręce wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach i oprzyj stopy o podłogę. Ostrożnie podnoś miednicę do góry, w kierunku sufitu. Utrzymaj pozycję przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
  • Jeśli będziesz stosować się do powyższego planu ćwiczeń, osteoporoza nie będzie miała z tobą szans!

Ćwiczenie zapobiegające osteoporozie