Produkty, które pomogą ujędrnić Twoje ciało – Poznaj je!
Istnieją pokarmy, które naturalnie pomagają ujędrnić mięśnie, a tym samym w zdrowy sposób zwalczają ich wiotkość. Pamiętaj jednak, że zdrowej diecie zawsze powinny towarzyszyć regularne ćwiczenia fizyczne.
Koniecznie przeczytaj nasze porady na to, jak przygotowywać codzienne menu, by cieszyć się szczupłym i jędrnym ciałem. Nasze wskazówki jak naturalnie ujędrnić ciało okażą się idealne również dla wegan i wegetarian.
Jak ujędrnić ciało spożywając białko?
Mówiąc o zdrowiu naszych mięśni, pierwszą rzeczą, jaka przychodzi na myśl są białka. Powinniśmy jednak nauczyć się wybierać, te które są dla nas najlepsze – pomogą one naturalnie ujędrnić mięśnie. Nie zapominaj również, że białka pomagają schudnąć, szczególnie w okolicach talii.
- Czerwone mięso: Białko pochodzące z czerwonego mięsa najbardziej ze wszystkich typów białek przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej. Należy jednak spożywać je z umiarem, ponieważ może zwiększać ryzyko występowania chorób układu krążenia.
- Mięso drobiowe: Jest doskonałą alternatywą, jeśli jedynie chcesz ujędrnić mięśnie, bez zwiększania ich masy.
- Ryby: Zarówno tłuste, jak i chude ryby są bogatym źródłem białka. Bez wątpienia, chude zawierają jednak znacznie mniej tłuszczu.
- Jajko: Elementem jajka, które zawiera najwięcej białka jest oczywiście białko, z kolei żółtko zawiera więcej tłuszczu. Możesz przygotowywać omlety z dwóch białek i jednego żółtka – będą one zdrowsze!
- Mleko i przetwory mleczne: Zalecamy spożywanie tych o niskiej zawartości tłuszczu. Na przykład doskonałym połączeniem jest chudy twaróg z odrobiną miodu lub oliwy z oliwek.
- Rośliny strączkowe: Są one niezwykle bogatym źródłem białka. W dodatku są tanie i bardzo zdrowe dla naszego organizmu! Jeśli nie masz w zwyczaju ich spożywania, ponieważ obawiasz się gazów jelitowych, zalecamy gotowanie ich z dodatkiem kminku lub wodorostów kombu. Możesz nawet całkowicie je zmiksować i przygotować pyszny krem. Co więcej, jeśli połączysz je z ziarnami, na przykład z ryżem pełnoziarnistym, otrzymasz prawdziwą białkową bombę, która pomoże Ci ujędrnić ciało!
- Bakalie: Najbardziej zdrowe są bakalie naturalne lub prażone, jednak te bez dodatku soli i tłuszczu. Są one również dostępne w formie napojów albo masła do smarowania. Dokładnie sprawdzaj jednak, czy nie zostały one wzbogacone sporą dawką cukru, soli lub uwodornionych tłuszczów.
- Grzyby: Zawierają bardzo zdrowe białko roślinne. Stanowią doskonały dodatek do sałatek, ryżu, makaronu, itp.
- Algi: Szczególnie polecamy te o nazwie spirulina lub klamath. Nie ma żadnych przeciwskazań, by spożywać je codziennie.
Tłuszcze
Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Jeśli jednak chcesz uniknąć, by ich nadmiar odkładał się w postaci zbędnych kilogramów i prowadził do zwiotczenia mięśni, należy ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych, a w zamian wybierać te bardziej zdrowe, takie jak:
- Najlepszej jakości oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej kokosowy, sezamowy, z lnu, wiesiołka, kiełków pszenicy, itp.
- Bakalie: orzechy makadamia, laskowe, orzeszki ziemne, migdały etc.
- Tłuste ryby
- Jajka
- Awokado: doskonały owoc o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów
- Nasiona: lnu, słonecznika, dyni, sezam, itp.
Zobacz także: Naturalne tłuszcze, które można spożywać podczas diety
Węglowodany
Jeśli chcesz ujędrnić mięśnie, wzbogać swoją dietę o następujące produkty:
- Sezonowe suszone owoce
- Warzywa, surowe i gotowane: przygotowuj na ich bazie sałatki, koktajle, soki etc.
- Pełnoziarniste zboża: ryż, quinoa (kosmoza ryżowa), pszenica
- Mąka pełnoziarnista (z umiarem!)
- Skrobia: ziemniaki, banany
Zalecane suplementy
My patrzymy na życie z naturalnego punktu widzenia i zawsze przed podjęciem decyzji o zażywaniu suplementów diety, zalecamy dokładnie się zastanowić, czy rzeczywiście są one niezbędne, czy nie lepiej zastąpić je naturalnymi produktami. Faktem jest jednak, że niektóre z nich pomagają ujędrnić mięśnie, na przykład:
- Magnez
- Kolagen
- Krzem
- Drożdże piwne
- Spirulina lub klamath
- Trawa pszeniczna
Zobacz także: Suplementy diety pomocne w rzucaniu palenia
Przykładowe menu, które pomoże ujędrnić mięśnie
Jak wspomnieliśmy na początku artykułu, prezentujemy przykładowe menu, które pomoże ujędrnić nasze mięśnie.
- Śniadanie: Tosty z razowego chleba z twarożkiem, miodem i ziarnami
- Drugie śniadanie: Garść bakalii i jakiś owoc
- Obiad: Smażony kurczak z warzywami
- Podwieczorek: Jogurt z dodatkiem bakalii
- Kolacja: Krem z warzyw i omlet
A poniżej opcja dla laktoowowegetarian
- Śniadanie: Koktajl z jogurtu, banana i orzechów
- Drugie śniadanie: Placki kukurydziane z dodatkiem świeżego serka
- Obiad: Makaron z sosem grzybowym i parmezanem
- Podwieczorek: Pełnoziarnisty tost z masłem orzechowym (bez dodatku soli)
- Kolacja: Quinoa (kosmoza ryżowa) z warzywami i omlet
A na zakończenie, opcja dla wegan (bez dodatku białka pochodzenia zwierzęcego)
- Śniadanie: Kanapka z razowego chleba z pomidorem i awokado
- Drugie śniadanie: Garść bakalii i szklanka napoju roślinnego
- Obiad: Sałatka z soczewicy z dodatkiem pełnoziarnistego ryżu i różnych grzybów
- Podwieczorek: Garść bakalii
- Kolacja: Krem z groszku z dodatkiem alg i kiełków oraz placki kukurydziane
Zdjęcia: formalfallacy Dublin, Food Thinkers, sweetbeetandgreenbean
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Brett, T., MS, MPH. (2023). Aguacate: La Fruta Incomprendida. Asociación de Urología del Oeste de Nueva York. Wnyurology.com. Retrieved January 21, 2023, from https://www.wnyurology.com/content.aspx?chunkiid=126855
- Carbone, J. W., & Pasiakos, S. M. (2019). Dietary protein and muscle mass: Translating science to application and health benefit. Nutrients, 11(5), 1136. https://doi.org/10.3390/nu11051136
- Cordero, A., Masiá, M. D., & Galve, E. (2014). Ejercicio físico y salud. Revista espanola de cardiologia, 67(9), 748–753. https://doi.org/10.1016/j.recesp.2014.04.007
- Grío, L., José, S., & tutor. (2013). Determinación del contenido de proteinas totales en clara de huevos por métodos gravimetricos y espectrofotométricos. Universidad Autónoma Nacional de Nicaragua. http://riul.unanleon.edu.ni:8080/jspui/handle/123456789/6015
- Grunewald, K. K., & Bailey, R. S. (1993). Commercially marketed supplements for bodybuilding athletes. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 15(2), 90–103. https://doi.org/10.2165/00007256-199315020-00003
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Medline Plus. (n.d.). Carbohidratos en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/carbohydrates.html
- Medline Plus. (2021). Proteínas en la dieta. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002467.htm
- Medline Plus. (2022). Explicación de las grasas en la alimentación. Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000104.htm
- Pasiakos, S. M., McLellan, T. M., & Lieberman, H. R. (2015). The effects of protein supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 45(1), 111–131. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0242-2
- Pérez-Calvo, J. (2016). Nutrición energética y salud: Bases para una alimentación con sentido. Penguin House.
- Torres Fernández, J. (2019). Comparación entre los niveles de estrés emocional, fatiga y calidad de sueño con la incidencia lesional en un equipo de fútbol. Universidad Camilo José Cela. http://repositorio.ucjc.edu/handle/20.500.12020/887
- World Cancer Research Fund, American Institute for Cancer Research. (2022). Limit red and processed meat. WCRF International. https://www.wcrf.org/diet-activity-and-cancer/cancer-prevention-recommendations/limit-red-and-processed-meat/
- World Health Organization. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication.
- Zeratsky K. (2022). ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/high-protein-diets/faq-20058207#:~:text=Respuesta%20de%20Katherine%20Zeratsky%2C%20R.D.,te%20hacen%20sentir%20m%C3%A1s%20lleno.