Dwa proste ćwiczenia - spal 300 kalorii i schudnij!

To bardzo ważne, by stopniowo zwiększać obciążenie ćwiczeń w miarę, jak wzrasta nasza wytrzymałość. Nie należy zbytnio się przeciążać na samym początku. W miarę nabywania większej siły, możesz zwiększać też obciążenie. 

Przejrzane i zatwierdzone przez: pedagog wychowania fizycznego i dietetyk Elisa Morales Lupayante.

Napisany przez Daniela Echeverri Castro

Ostatnia aktualizacja: 24 sierpnia, 2022

Ćwiczenia fizyczne to jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się zbędnych kalorii. W innym przypadku – ciało je zgromadzi, co w ostateczności spowoduje wzrost wagi.

Obecniej istnieją niezliczone sposoby, aby wprowadzić tę wiedzę w czyn i nie jest już konieczne iść do siłowni, jeśli ma się ochotę na nieco ćwiczeń.

W rzeczywistości, aby wykonywać ćwiczenia, stać się bardziej aktywnym i spalić dokuczliwy zbędny tłuszcz, nie musisz nawet wychodzić z domu. Wystarczy niewielka przestrzeń i zaledwie kilka minut wolnego czasu.

W dzisiejszym artykule chcielibyśmy podzielić się z Tobą prostym układem ćwiczeń, które możesz wykonywać w dowolnym czasie, a które pomogą Ci spalić aż 300 kalorii. Chcesz wiedzieć, co to za ćwiczenia i jak wykonywać je w swoim własnym domu?

Czego potrzebujesz zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia?

Zanim przystąpisz do ćwiczeń, potrzebna Ci będzie giria (inaczej odważnik kettlebell). Wiesz, co to jest? Standardowy odważnik kettlebell to ciężki metalowy ciężarek w kształcie kuli z pojedynczym uchwytem wykonanym z tego samego materiału, który ułatwia jego użycie.

W standardowym wyposażeniu do ćwiczeń, jego waga waha się od 5 do około 50 kg. Większość ludzi, która postanawia zacząć używać odważnik kettlebell w swoich ćwiczeniach, zaczyna od obciążenia 5 kg i stopniowo zwiększa wagę. 

Jakie ćwiczenia możesz wykonywać?

Dzięki energii, jakiej wymaga poruszanie odważnikiem kettlebell, możliwe jest spalenie 300, lub nawet 350 kalorii w zaledwie kilka minut. 

Najważniejszą kwestią jest, żeby wykonywać przedstawiane przez nas ruchy poprawnie oraz by starać się robić każdą serię bez przerywania.

Ćwiczenie nr 1

• Stań wyprostowana z nogami otwartymi na szerokość ramion i stopami skierowanymi pod kątem 45 stopni na zewnątrz.
• Połóż odważnik kettlebell na podłodze między stopami.
• Zrób przysiad i złap uchwyt ciężarka obiema rękami.
• Z piętami mocno opartymi na podłodze, unieś ciężarek na wysokość Twojego tułowia i trzymaj ciężarek przyciśnięty do klatki piersiowej przez kilka sekund.
• Wykonaj ćwiczenie w trzech seriach po dziesięć powtórzeń.

Ćwiczenie nr 2

• Stań prosto z szeroko otwartymi nogami.
• Wykonuj ruch bujający ciężarkiem do przodu i do tyłu między nogami.

  

• Zrób nieprzerwaną serię tego ćwiczenia trwającą od pięciu do dziesięciu minut, potem trzy minuty przerwy i znów pięć do dziesięciu minut ćwiczeń – ogółem trzy serie.

Kilka rad, by uzyskać jak najlepsze rezultaty poprzez ćwiczenia

Zaprezentowane powyżej ćwiczenia należy zaczynać z odważnikiem maksymalnie 5 kg lub 6 kg, do czasu, gdy doskonale opanujesz każdy ruch. Gdy czujesz się już gotowa zwiększyć wagę, możesz wybrać ciężarek 8-10 kg.

Aby utrzymać stabilny rytm w trakcie wykonywania ćwiczenia, dobrym pomysłem jest poruszanie się w rytm muzyki, albo przynajmniej w rytm regularnych dźwięków, które sobie wyobrażasz.

Liczba powtórzeń

Zalecamy wykonywać podane przez nas ćwiczenia w dwóch lub trzech seriach, a potem robić 2, 3 dni przerwy.

Liczba powtórzeń danego ćwiczenia

Ten czynnik w dużej mierze zależy od tego, ile masz czasu i jaki jest Twój ogólny stan fizyczny.

Czas trwania treningu

Możliwe, że pierwsze wykonane przez Ciebie ćwiczenia będą trwały bardzo krótko. Zależy to od Twojej wytrzymałości na ciężar. Przy drugim lub trzecim treningu, powinnaś już jednak być w stanie zwiększyć czas ćwiczeń do co najmniej 5 minut bez przerwy.

Celem powinno być, by wykonywane przez Ciebie ćwiczenia trwały około 20-30 minut.

Przerwy

Przerwy na regenerację między treningami są bardzo ważne, tym niemniej musisz się nauczyć odpowiednio je wykorzystywać.

W dniach między ćwiczeniami, nie popadaj w zupełną bezczynność. Lepiej idź na przykład na mały spacer, by utrzymać pewien poziom aktywności i odpowiednio przygotować się na kolejny trening.

Intensywność ćwiczeń

W przedstawianych przez nas dwóch ćwiczeniach, kluczem do spalenia zbędnych kalorii jest intensywność, z jakim wykonujesz każde z nich. Początkowo ciągłe powtarzanie ich może Ci się wydać żmudne i monotonne, jednak z czasem, gdy nabędziesz praktyki, osiągniesz swoje cele.

Miejsce

Korzyścią płynącą z wykonywania tych dwóch ćwiczeń jest fakt, że wymagają one naprawdę niewielkiej przestrzeni.

Wciąż jednak, miejsce jakie wybierzesz to ważny czynnik. Podłoże powinno być stabilne i wytrzymałe, a otoczenie ciche i wolne od wszystkiego, co mogłoby Cię rozpraszać.