Spacery – sposób na zbędne kilogramy!

Wszyscy doskonale wiemy, że codzienne spacery korzystnie wpływają na układ krążenia, ułatwiając oddychanie, poprawiając napięcie mięśni, a także – gdy jest wykonywane w odpowiedni sposób – pomaga schudnąć. Podczas spaceru możemy spalać wystarczającą ilość kalorii, by stopniowo modelować sylwetkę. Przeczytaj, jak spacery pomogą nam zrzucić zbędne kilogramy.

Spacery i chudnięcie

Dla wielu osób idea chodzenia i jednoczesnego spalania tłuszczu nie zawsze idzie ze sobą w parze. Rzeczywiście to błędne twierdzenie – każda regularna forma aktywności fizycznej, realizowana w odpowiedni sposób pozwala na przekształcanie węglowodanów, tłuszczów i białek w energię, a nie jak w przypadku siedzącego trybu życia – w rezerwy tłuszczu. A jeśli dodatkowo stosujemy zdrową i zbilansowaną dietę, jeszcze łatwiej pozbędziemy się zbędnego tłuszczyku. Jeśli uważasz, że warto, zwróć uwagę na nasze wskazówki.

1. Motywacja

2#:spacery.jpg

Pierwszym krokiem, jaki musimy postawić to przekonanie samego siebie, że od dziś będziemy poświęcać godzinę dziennie na spacery. Musimy zatem sztywno trzymać się planu i znaleźć tę chwilkę. Dobrą techniką motywacyjną  okazuje się zakup odpowiedniego ubrania i obuwia: wygodnych spodni, luźnej koszulki, butów o dobrej przyczepności, w których będziemy mogli bez obaw chodzić po każdej nawierzchni. Byłoby idealnie, gdyby udało nam się namówić na wspólne spacery przyjaciółkę bądź partnera – wówczas przekształcą się one w zdrową i przyjemną codzienną rutynę. Tak więc pierwszym i najważniejszym krokiem do wysiłku jest motywacja!

2. Plan spacerów i tempo chodzenia

3#:Spacery.jpg

Na początek najlepsze są spacery rozbite na dwie tury: 30 minut rano i 30 minut po południu. Dzięki temu nie doprowadzimy do przeciążenia organizmu. Kiedy już się zahartujesz – na przykład po tygodniu – możesz zacząć planowane godzinne spacery.

Zwróć uwagę na to, że gdy mówimy o „chodzeniu”, nie mamy na myśli leniwych spacerów, lecz szybki marsz w odpowiednim tempie. A idealne do odchudzania tempo to ok 7 km/h, czyli rzeczywiście musimy iść żwawym krokiem. Znaczy to, że 1,5 km powinniśmy przejść w czasie nie dłuższym niż 10-15 minut.

Sama zobacz, nie je jest to wielkie wyzwanie! Narzucone tempo jest niezbędne do tego, by nasz organizm zaczął spalać tkankę tłuszczową. Aby do tego doszło, rytm zatokowy serca musi osiągnąć 60-70% – wówczas organizm, aby uzyskać niezbędną energię, zaczyna korzystać z rezerw, co przyspiesza metabolizm podstawowy. Zatem już wiesz – kilometr w 15 minut!

3. Jak podczas spacerów spalać tłuszcz? – Prawidłowa postawa

4#:Spacery.jpg

  • Nie wydłużaj zbytnio kroków. Jeśli będziemy wymuszać własne ruchy, możemy nabawić się kontuzji. Twój krok powinien być normalny. Najczęstszym błędem spacerowiczów jest przyspieszanie tempa i nienaturalne wydłużanie kroku. Staraj się odkryć swój idealny krok i pamiętaj, by nigdy całkowicie nie prostować nóg.
  • Ramiona rozluźnione i klatka piersiowa do przodu – taka powinna być Twoja postawa. Jeśli głowa kołysze się na boki i odczuwasz lekkie napięcie w przedniej części nóg, oznacza to, że stawiane kroki są zbyt długie i ruch Twojego ciała jest nienaturalny. Musisz czuć się komfortowo i nic nie powinno Cię boleć ani krępować ruchów.
  • Kroki powinny być szybkie, ale pamiętaj by nigdy ich nie wydłużać. Rozpocznij spacer w normalnym tempie, a po 5 minutach przyspiesz kroku.
  • Podczas chodzenia przyjrzyj się ruchom swoich bioder. Ich ruch powinien być ciągły, ale naturalny – nic nie powinno Cię boleć ani uciskać. Miej na względzie, że chodzenie bardzo korzystnie wpływa na miednicę i biodra.
  • Twoje stopy powinny dotykać ziemi w odpowiedni sposób: jako pierwsza powinna dotykać ziemi pięta. Z kolei stykające się z nawierzchnią palce powinny dodawać pędu. Chodząc w ten sposób, unikniemy bólu i urazów.
  • Głowa powinna znajdować się w naturalnej pozycji – ani podniesiona, ani opuszczona. Jeśli będziesz patrzyła w dół na swoje kroki, nabawisz się zawrotów głowy, bólu szyi i innych dolegliwości. Najistotniejszym elementem spaceru jest to, by był on komfortowy i odbywał się w odpowiednim tempie.
  • Ramiona w każdej chwili powinny być rozluźnione i poruszać się swobodnie.
  • Przejdźmy teraz do tułowia. Utrzymuj postawę wyprostowaną, wciągnij brzuch – wtedy nasz kręgosłup również będzie prosty, a biodra będą miały pełną swobodę ruchów.
  • Ramiona powinny być zgięte w kąt 90°. To one nadają rytm naszym spacerom – wymachujmy nimi swobodnie, jednak zwracajmy uwagę na to, by zawsze znajdowały się blisko tułowia. I nigdy nie zaciskaj pięści.

4. Prawidłowe oddychanie podczas chodzenia

5#:Spacery.jpg

Wykonywany podczas chodzenia oddech powinien być brzuszny. Pamiętaj, że chodzenie to ćwiczenie aerobowe: krew dostarcza tlen do narządów i pracujących mięśni – dzięki czemu możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej i przekształcanie jej w energię. Koniecznie powinniśmy zatem wykonywać głębokie oddychanie brzuszne. Złap powietrze i „oddychaj brzuchem”, a następnie wydal je przez usta. Sprawdź sama, że to nic trudnego!

Udało nam się zachęcić Cię do codziennych spacerów? Staraj się regularnie chodzić, spraw, by była to Twoja codzienna przyjemność. Jest to bardzo zdrowe ćwiczenie, które wszyscy powinniśmy wykonywać każdego dnia. Trzymamy za Ciebie kciuki! Spadek wagi powinien zacząć się około 4-6 tygodnia. Ilość straconych kilogramów zależy jednak od  metabolizmu poszczególnych osób. Wraz z codziennymi spacerami nie zapominaj jednak o stosowaniu zdrowej i zbilansowanej diety.