Tłuszcz na brzuchu - 6 ćwiczeń na jego spalenie
Wszyscy dobrze wiemy że tłuszcz na brzuchu jest bardzo trudno spalić i że wymaga to dużego wysiłku. Niestety, nadmierny tłuszcz na brzuchu, kumulujący się w efekcie siedzącego trybu życia i niewłaściwych nawyków żywieniowych, jest bardzo widoczny.
Każdy kto chce wyglądać sprawnie i zdrowo może skorzystać z wielu różnych sposobów na osiągnięcie wymarzonej wagi. Mnóstwo osób poddaje się w walce z tłuszczem na brzuchu, ponieważ wymaga ona czegoś więcej, niż tylko odpowiedniej diety i kremów wyszczuplających. Ćwiczenia fizyczne są absolutnie niezbędne.
Aktywność fizyczna jest kluczem nie tylko do spalenia większej ilości kalorii, ale również do ujędrnienia i wzmocnienia mięśni w tym obszarze.
Wiele razy już słyszeliśmy wymówki dotyczące braku czasu na siłownię więc tym razem chcemy przedstawić 6 najlepszych domowych ćwiczeń na szybkie spalenie tłuszczu na brzuchu.
Ćwiczenia na tłuszcz na brzuchu
1. Brzuszki
Brzuszki ujędrniają talię i pomagają pozbyć się tłuszczu w jej okolicach.
Wskazówki
- Połóż się na macie na plecach i zegnij kolana.
- Załóż ręce za głowę i unieś ciało o ok. 40°, kontrolując przy tym oddech.
- Zrób 20-30 powtórzeń bez zatrzymywania. Odpocznij przez 30 sekund i powtórz ćwiczenie. Wykonaj trzy zestawy.
- Kiedy zaczniesz czuć, że potrzebujesz większego oporu, podnieś liczbę wykonywanych zestawów do pięciu.
2. Boczne brzuszki
Boczne brzuszki świetnie spalają tłuszcz na brzuchu. Sprawdzają one twoją siłę i wymagają wzmożonej koncentracji.
Wskazówki
- Połóż się na boku i wyciągnij prosto nogi.
- Połóż jedną dłoń płasko na macie, a drugą załóż za głowę tak, aby ramię tworzyło z głową trójkąt.
- Unieś tułów do góry próbując dotknąć łokciem talii.
- Zrób 8-30 powtórzeń, a potem 30 sekund przerwy.
- Wykonaj 3 zestawy.
- Połóż się na drugim boku i powtórz ćwiczenie.
3. Deska
Deska to ćwiczenie wytrzymałościowe, które stymuluje niemal wszystkie mięśnie ciała. Wykonywane poprawnie, ćwiczenie to wzmacnia dolną część pleców, pośladki, nogi oraz brzuch.
Wskazówki
- Połóż się na macie na brzuchu, umieść przedramiona na podłodze i wesprzyj ciało na czubkach palców u stóp.
- Twoje plecy powinny być proste, ramiona nad łokciami, a pośladki nieco uniesione.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30-40 sekund, odpocznij i powtórz trzy razy.
- Tak jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, spróbuj wykonywać je codziennie, stopniowo zwiększając czas do dwóch lub trzech minut.
4. Unoszenie bioder i nóg bokiem
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha, nóg i pośladków. Spróbuj wykonywać je płynnie i stopniowo zwiększaj ich intensywność.
Wskazówki
- Połóż się na lewym boku, wesprzyj głowę na przedramieniu i zegnij kolana w kącie prostym.
- Unieś biodra i prawą nogę. Rób to powoli, aby nie nadwyrężyć mięśni.
- Trzymając nogę stale uniesioną opuść biodra i pozwól im odpocząć kilka sekund na macie.
- Zrób 12 powtórzeń, a następnie zmień bok.
5. Brzuszki z uniesionymi nogami
Jest to jedna z wielu wersji brzuszków. To ciekawe ćwiczenie sprawdzi nie tylko twoją równowagę, ale i fizyczną wytrzymałość.
Wskazówki
- Usiądź na podłodze z rękami po bokach. Unieś nogi prostując jednocześnie tułów i odchylając się do tyłu.
- Twoje ciało utworzy literę “V”. Aby utrzymać równowagę, musisz wyciągnąć ramiona przed siebie.
- Zegnij łokcie w kącie prostym i przenoś ramiona do przodu i do tyłu, stale trzymając pozycję.
- Spróbuj kontynuować to ćwiczenie przez przynajmniej 40-60 sekund.
6. Klasyczne brzuszki
Klasyczne brzuszki są świetnym sposobem na wyrzeźbienie brzucha. Wzmacniają, ujędrniają i wyszczuplają talię.
Wskazówki
- Połóż się na macie, zegnij kolana i załóż dłonie za głowę.
- Nie odrywając stóp ani pośladków od podłoża unieś tułów tak, jak gdybyś chciał dotknąć głową kolan.
- Zrób 20 powtórzeń i odpocznij. Powtórz zestaw 3 razy.
Pamiętaj, że nie istnieją żadne cudowne sposoby ani sztuczki pozwalające na spalenie tłuszczu na brzuchu. Cel wymaga poświęcenia, dyscypliny i ogromnej determinacji.
Nie czekaj i zacznij działać!
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Faigenbaum, A. D., Kang, J., Ratamess, N. A., Farrell, A. F., Ellis, N. L., Vought, I. T., & Bush, J. A. (2018). Acute Cardiometabolic Responses to Medicine Ball Interval Training in Children. International journal of exercise science, 11(4), 886-899. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/
- Galgani, J., & Ravussin, E. (2008). Energy metabolism, fuel selection and body weight regulation. International Journal of Obesity, 32(S7), S109-S119. https://doi.org/10.1038/ijo.2008.246
- Ha, S., & Shin, D. (2019). The effects of curl-up exercise in terms of posture and muscle contraction direction on muscle activity and thickness of trunk muscles. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 33(5), 857-863. https://doi.org/10.3233/bmr-191558
- Institute of Medicine. (2003). Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington, DC: The National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/
- Kordi, R., Dehghani, S., Noormohammadpour, P., Rostami, M., & Mansournia, M. A. (2015). Effect of Abdominal Resistance Exercise on Abdominal Subcutaneous Fat of Obese Women: A Randomized Controlled Trial Using Ultrasound Imaging Assessments. Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, 38(3), 203-209. https://doi.org/10.1016/j.jmpt.2014.12.004
- Lee, J. Y., Jeong, K., Lee, H., Shin, J., Choi, J., Kang, S., & Lee, B. (2016). Comparison of three different surface plank exercises on core muscle activity. Physical therapy rehabilitation science, 5(1), 29-33. https://doi.org/10.14474/ptrs.2016.5.1.29
- Logan, S. (2021). How To Do Burpees and Mountain Climbers. WebMD. https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-do-burpees-and-mountain-climbers
- Manore, M. M., Larson-Meyer, D. E., Lindsay, A. R., Hongu, N., & Houtkooper, L. B. (2017). Dynamic Energy Balance: An Integrated Framework for Discussing Diet and Physical Activity in Obesity Prevention—Is it More than Eating Less and Exercising More? Nutrients, 9(8), 905. https://doi.org/10.3390/nu9080905
- Ramirez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez‐Lepin, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(8), 2219-2224. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e31827e8681
- Schoenfeld, B. J., & Kolber, M. J. (2016). Abdominal Crunches Are/Are Not a Safe and Effective Exercise. Strength and Conditioning Journal. https://doi.org/10.1519/ssc.0000000000000263
- Sundell, J. (2010). Resistance Training Is an Effective Tool against Metabolic and Frailty Syndromes. Advances in preventive medicine, 2011, 1-7. https://doi.org/10.4061/2011/984683
-
Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2013). The Role of Exercise and Physical Activity in Weight Loss and Maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441-447. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2013.09.012
- Todo sobre el Burpee. (2022, 17 junio). Blog Instituto ISAF. https://blog.institutoisaf.es/todo-sobre-el-burpee
- Vancini, R. L., Andrade, M. S., Rufo-Tavares, W., Zimerer, C., Nikolaidis, P. T., & De Lira, C. A. B. (2019). Kettlebell Exercise as an Alternative to Improve Aerobic Power and Muscle Strength. Journal of Human Kinetics, 66(1), 5-6. https://doi.org/10.2478/hukin-2018-0062
- Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. (2011). The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(9), 2559-2564. https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e3181fb4a46