Tłuszczyk na brzuchu – 7 skutecznych ćwiczeń

Jeżeli nie jesteś przyzwyczajona do wysiłku fizycznego, zacznij stopniowo, od kilku powtórzeń, a z czasem zwiększ intensywność ćwiczeń. Tylko wtedy unikniesz możliwych kontuzji.
Tłuszczyk na brzuchu

Nieodpowiedni sposób odżywiania się i siedzący tryb życia powodują, że na brzuchu zaczyna gromadzić się nieestetyczny tłuszczyk. Na szczęście nie ma potrzeby codziennego odwiedzania siłowni, ani katowania się dietami odchudzającymi

Wystarczy zbilansowany plan żywieniowy i kilka prostych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, a rezultaty przyjdą same. Dzisiaj podzielimy się z Wami siedmioma ćwiczeniami, które skutecznie redukują ten niechciany tłuszczyk. Pamiętaj, że musisz zadbać o wszystkie 3 strefy: górną, dolną i oba boczki. Zacznij już dzisiaj!

Ćwiczenia redukujące tłuszczyk na brzuchu

1. Plank czyli „deska”

Plank

Plank czyli deska, a inaczej: podpór przodem na przedramionach. Jest to ćwiczenie izometryczne, pięknie modelujące mięśnie brzucha.

 Liczy się odporność fizyczna, równowaga, zdolność koncentracji i siła.

Jak poprawnie je wykonać?

  • Połóż się na macie do jogi i podeprzyj na przedramionach i palcach stóp.
  • Biodra powinny być lekko uniesione, plecy wyprostowane, a szyja zrelaksowana.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 15 – 20 sekund i odpocznij.
  • Powtórz ćwiczenie 3 razy.

Przeczytaj również: Śniadanie na płaski brzuch

2. Curl

To prosty sposób na typowe brzuszki: nogi pozostaną zrelaksowane, a całe napięcie skupi się w okolicy brzucha.

Co należy zrobić?

  • Połóż się na ławce, utrzymując stopy na podłodze, a ręce za głową.
  • Unieś górną część ciała, uciskając mięśnie brzucha.
  • Powoli wracamy do pozycji początkowej. Wykonaj 12 powtórzeń.
  • Konieczne będą minimum 3 serie.

3. Uginanie nóg

Podnoszenie nóg

Uginanie nóg wymaga sporo wytrzymałości, ale jest niezwykle skuteczne, zwłaszcza jeżeli chodzi o tłuszczyk na brzuchu i na udach. Potrzebne Ci będzie krzesło. Chodzi o to, żeby napinały się mięśnie jedynie dolnej części ciała.

Jak je wykonać?

  • Usiądź na skraju krzesła, wychyl się do tyłu i wyprostuj nogi w kolanach.
  • Zacznij uginać nogi, zbliżając uda w stronę brzucha.
  • Staraj się mieć przez cały czas napinać mięśnie brzucha. Wykonaj 8 – 10 powtórzeń.
  • 3 serie.

4. Podnoszenie nóg

Istnieje kilka ćwiczeń na ponoszenie nóg. My proponujemy jedno z nich, takie wyjątkowe, ponieważ pozwala pracować nie tylko nad brzuchem, ale też nad udami i pośladkami.

Co należy zrobić?

  • Połóż się na macie. Ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.
  • Rozciągnij nogi i zacznij je powoli unosić. Pamiętaj, żeby nie uginać kolan.
  • Podnieś nogi tak wysoko, jak możesz i powoli zacznij opuszczać.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

5. Brzuszki ukośne

Brzuszki ukośne

Brzuszki tego typu pomagają wystylizować sylwetkę w pasie i zredukować zlokalizowany tam tłuszczyk. Są bardzo skuteczne; trzeba jedynie wykonywać je regularnie.

Jak je wykonać?

  • Połóż się na macie. Ręce za głowę i nogi wyprostowane.
  • Zginamy prawe kolano i podnosimy tak, żeby zderzyło się z lewym łokciem.
  • Wracamy do pozycji początkowej i robimy to samo, ale z drugim kolanem.
  • Staraj się, żeby mięśnie brzucha były możliwie napięte. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Polecamy Ci przeczytać: Szczupła talia? Poznaj niezawodny przepis!

6. Chwytaj się za palce u stóp

Rozciąganie ramion aż do palców u stóp zmusza mięśnie brzucha do napinania się. W ten sposób wyszczuplamy talię.

Zamiast wykonywać to ćwiczenie w sposób tradycjonalny, proponujemy pozycję leżącą. Jest wtedy dużo bardziej efektywne.

Co należy zrobić?

  • Połóż się na plecach, unieś nogi w stronę sufitu, wyciągnij ramiona i staraj się zbliżyć do placów u stóp. Pamiętaj o uciskaniu mięśni brzucha.
  • Wytrzymaj w tej pozycji 10 – 15 sekund i odpocznij.
  • Wykonaj 3 powtórzenia.

7. Ćwiczenie z ciężarkami

Ćwiczenia z ciężarkami

Na zakończenie naszej serii ćwiczeń weź dwa niewielkie ciężarki.

Co należy zrobić?

  • Stań w lekkim rozkroku, z wyprostowanymi plecami. Weź ciężarki w dłonie i usytuuj je wzdłuż talii.
  • Pochyl się najpierw na prawo, tyle ile możesz, bez uginania kolan.
  • Wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie, ale w lewą stronę.
  • Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.

Wszystkie powyższe ćwiczenia możesz wykonywać w domu, bez konieczności poświęcania im zbyt dużej ilości czasu.

Staraj się być konsekwentna i realizować je codziennie. Nie zapominaj o zbilansowanej diecie. Już po krótkim czasie tłuszczyk na brzuchu przestanie być dla Ciebie problemem i będziesz mogła cieszyć się wspaniałą sylwetką.