Zdrowy sen — budzenie w nocy i problem z zaśnięciem

Budzenie się między 3, a 4 godziną w nocy to nic innego jak naturalna reakcja mózgu na chwilowy stan niepokoju lub przeżywanego lęku. Co jednak gdy budzenie zaczyna być regularne?
Bezsenność

Fenomen budzenia się między 3 a 4 godziną w nocy jest czymś naprawdę powszechnie występującym. Dlaczego sen zostaje nagle przerwany? Ci, którzy oczekują mistycznego wyjaśnienia powiązanego z nadprzyrodzonymi siłami, będą nieco rozczarowani.

W rzeczywistości jest to popularny problem związany z lękami, niepokojem i strachem, uczuciami, które zakłócają nam spokojny i zdrowy sen.

Zjawisko to dla dogłębnego i odpowiedniego zrozumienia powinno być dokładnie wytłumaczone, aby móc później skutecznie z nim walczyć i zadbać o spokojny sen. Problem ten bowiem może stać się naprawdę uciążliwy, jeżeli zacznie przeciągać się w czasie.

Dlatego tak ważne jest, aby odpowiednio skonfrontować się z tą sytuacją, jak najszybciej ją rozwiązać i zapewnić sobie zasłużony odpoczynek?

Spokojny sen — dlaczego niespodziewanie budzimy się nad ranem?

Bezsenność i sen

Powstało wiele publikacji dotyczących tego powszechnie występującego zjawiska. Trzeba jednak zrozumieć, że nie ma w tym nic dziwnego i jest to normalna reakcja mózgu na chwilowy stan niepokoju lub przeżywanego lęku.

W momencie, gdy staje się on czymś, co zaczyna nam towarzyszyć przez dłuższy czas, sen zostaje przerywany regularnie i zamienia się w chroniczną dolegliwość, z którą należy zacząć walczyć.

Oprócz tego, że sen zostaje przerwany w godzinach wczesnoporannych, należy również zwrócić uwagę na inne objawy towarzyszące temu zjawisku:

  • w momencie przebudzenia odczuwany jest silny lęk i niepokój
  • uczucie zagrożenia i silne kołatanie serca
  • powrót do spania staje się niemożliwy, co nasila uczucie niepokoju i przyciąga negatywne myśli
  • po zaśnięciu sen jest płytki i nie zapewnia odpowiedniego odpoczynku. Po przebudzeniu odczuwane jest zmęczenie
  • zjawisko budzenia się około godziny 3-eciej w nocy powtarza się przynajmniej dwa razy w tygodniu

Niepokój i lęki, a sen i budzenie się o świcie

Dlaczego zwykle budzimy się o 3 w nocy i sen zostaje przerwany?

Jeżeli w przeciągu tygodnia zauważysz, że zdarza Ci się budzić wczesnym rankiem i z reguły ma to miejsce w tych samych godzinach, zadaj sobie pytania, czy jest coś, co Cię martwi lub odczuwasz zagrożenie związane z jakimś nierozwiązanym problemem, a może masz kłopoty w pracy lub niepokój jest związany z przeżyciami emocjonalnymi.

Wszystkie te czynniki generują lęk, strach i niepokój, chociaż czasem możemy nie zdawać sobie z tego sprawy, nasz mózg odpowiada na te wszystkie emocje poprzez między innymi niespokojny sen.

Najpierw zaczynamy mieć problemy z zasypianiem, co również jest przyczyną tworzenia negatywnych emocji, po ostatecznym zaśnięciu wytworzone i nagromadzone napięcie prowokuje nagle przebudzenie z uczuciem zagrożenia. Przyjrzyjmy się temu dokładniej:

  • niepokój bezpośrednio wpływa i pobudza nasz ośrodkowy układ nerwowy, gdzie zaczyna dochodzić do drobnych zmian w systemie biochemicznym i neurochemicznym zaangażowanym  cykl sen-czuwanie. Wszystko to wpływa na etapy snu (no-REM i REM)
  • w podobnych wypadkach po udaniu się do łóżka występują problemy z zaśnięciem, co w końcu udaje się osiągnąć po północy. Niepokój i zakumulowane emocje doprowadzają do tego, że sen zostaje poddany fragmentacji, a osiągnięcie fazy REM, czyli głębokiego i spokojnego snu, jest praktycznie niemożliwe.
  • Z drugiej strony wszystkie odczucia niepokoju, strachu i lęku przez mózg są interpretowane jako stan zagrożenia, coś, przed czym należy uciekać lub być przygotowanym do ucieczki.
  • To powoduje, że ciało utrzymywane jest w stanie alarmu i po przespaniu kilku godzin gwałtownie się budzimy, co ma miejsce w okolicach godziny 3 w nocy
  • jest to normalna reakcja organizmu w momencie, gdy odczuwamy niepokój. Neuroprzekaźniki powodują zmiany, które między innymi odbijają się na śnie

Jak walczyć z tym problemem?

Bezsenność a zdrowy sen

Skoro mamy do czynienia z bezsennością i problemami ze snem spowodowanymi niepokojem po pierwsze należy spróbować uporać się ze źródłem stresu i spróbować rozwiązać problem, który generuje wyżej wspomniane negatywne emocje:

  • najważniejsze to zdać sobie sprawę z tego, że nie wszystko jest w porządku i istnieje problem, który trzeba rozwiązać. Nagłe pobudki nad ranem z uczuciem zagrożenia i strachu są sygnałem, że coś jest nie tak.
  • Należy wtedy spróbować odpowiedzieć na pytanie, co jest nie tak w moim życiu? Co powoduje, że jestem niezadowolony, przestraszony i odczuwam strach?
  • wprowadź małe zmiany w swoim stylu życia. Jasno ustal priorytety i sprawy, które są dla Ciebie najważniejsze, a następnie poszukaj nowych bodźców i zmień pewne nawyki, dzięki czemu Twój mózg zostanie pobudzony do działania, a jednocześnie napięcie i negatywne emocje zostaną rozładowane
  • zalecane jest po kolacji wybrać się na półgodzinny spacer relaksujący. Spokojny chód, głęboki oddech pozwolą Ci się rozluźnić i odprężyć
  • po powrocie do domu najlepiej jest przygotować gorącą kąpiel, a następnie udać się do łóżka.
  • Ostatnią rzeczą, jaką należy zaprzątać sobie głowę to myśli „muszę szybko zasnąć i się wyspać, ponieważ jutro muszę wstać i czeka mnie wiele pracy”. Myślenie w ten sposób jedyne co powoduje, to generuje stres i napięcie dla mózgu. Pozostawia go w stanie pobudzenia, dając mu jedną informację i obowiązek – „Muszę wstać!”