Zgrabne uda – 5 prostych ćwiczeń

Aby osiągnąć wymarzony efekt, musisz ćwiczyć regularnie i z pełnym zaangażowaniem. Z biegiem czasu zwiększaj czas i intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Wyszczupl uda

Uda to część naszego ciała wyjątkowo narażona na utratę jędrności skóry, nadmiar tkanki tłuszczowej, rozstępy i cellulitis. Jeśli marzysz jednak o zgrabnych nogach i udach, nie poddawaj się – koncentrując się na ćwiczeniach tych partii ciała możesz bowiem osiągnąć swój wymarzony efekt.

Ćwiczenia na uda wymagają cierpliwości i wytrwałości, jednak wszystkie są dosyć proste, mało czasochłonne i przede wszystkim – bezpłatne. Poniżej znajdziesz kilka naszych propozycji. Czy jesteś gotowa podjąć to wyzwanie?

Przysiady, by wzmocnić uda

Przysiady

Przysiady to niezwykle skuteczne ćwiczenia wzmacniające i modelujące nogi, uda oraz pośladki. Dzięki nim spalisz nadmiar tkanki tłuszczowej, wzmocnisz mięśnie i zredukujesz cellulit. Jak poprawnie wykonywać przysiady?

  • Stań wyprostowana z nogami rozstawionymi na szerokość ramion. Trzymaj tułów prosto, wyciągnij ręce przed siebie lub zapleć na karku.
  • Zegnij nogi w kolanach i obniżaj pośladki, cały czas utrzymując plecy prosto.
  • Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

Jeśli chcesz zwiększyć intensywność wykonywanych ćwiczeń, wykorzystaj jakiś rodzaj obciążenia – mogą być to lekkie ciężarki lub nawet butelka wody. Możesz także wykonywać przysiad z wyskokiem, jednak wówczas zredukuj liczbę powtórzeń do 15.

Wykrok

Wypady w przód

Niezależnie od tego, czy wykrok jest wykonywany z obciążeniem czy bez, jest to idealne ćwiczenie na wymodelowanie ud oraz pośladków. Wymaga ono odrobiny wysiłku i koncentracji, ale uwierz, że naprawdę warto spróbować.

  • Stań prosto i ściągnij łopatki. Patrz przed siebie, a ręce puść luźno wzdłuż ciała.
  • Zrób krok w przód prawą nogą i ugnij ją w kolanie. Lewe kolano powinno niemal dotykać podłogi.
  • Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogę.
  • Wykonaj 10-15 powtórzeń na każdą stronę.

Unoszenie nogi

Unoszenie nogi

W zależności od kierunku i sposobu unoszenia nóg, w pracę zaangażowane są inne partie mięśni. Poniższe ćwiczenie to jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych sposobów na zgrabne uda.

  • Połóż się na prawym boku na ręczniku lub macie. Podeprzyj głowę opierając się na łokciu i ramieniu.
  • Unieś lewą nogę tak wysoko jak tylko potrafisz. Wytrzymaj kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
  • Wykonaj 10 powtórzeń, następnie odpocznij. Wykonaj 3 serie na każdą nogę.

Ćwiczenie z piłką na zgrabne uda

Ćwiczenie z piłkąDo wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie piłka. Ćwiczenie to wymaga także koncentracji. Jeśli czujesz napięcie w mięśniach nóg, oznacza to, że wykonujesz je prawidłowo.

  • Połóż się na plecach na macie lub ręczniku. Skrzyżuj ręce lub spleć je za głową.
  • Umieść piłkę pomiędzy nogami i wyciągnij je jak najdalej. Następnie spróbuj unieść nogi siłą bioder i pośladków.
  • Opuść nogi. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń każda.

Nożyce

Nożyce pionowe

To ćwiczenie można wykonywać na wiele różnych sposobów, zależnie od pozycji i ruchów Twojego ciała. Na zgrabne i jędrne uda polecamy szczególnie nożyce w pozycji leżącej.

  • Połóż się na plecach, ręce powinny leżeć wzdłuż tułowia.
  • Wyprostuj nogi i unieś je lekko nad ziemię.
  • Zepnij mocno mięśnie brzucha i ściśnij uda. Skrzyżuj nogi nad ziemią jak para nożyczek.
  • Utrzymaj pozycję przez około 8 sekund. Wykonaj 6-8 powtórzeń.